Carane nggawe awak kanthi cepet embossed?

Saben wong modern kepengin katon slim lan pas, supaya kabeh kelompok otot sing harmonis dikembangake lan awak tansah apik. Nanging ora saben wong wis siap nggawe usaha kanggo entuk iki. Kanggo entuk awak relief sing nyenyet bisa liwat latihan khusus lan nutrisi khusus. Tujuan utama ing kasus iki yaiku kanggo ngobong cadangan lemak lan nguatake otot. Dina iki kita bakal mangerteni carane nggawe relief ing wektu paling cendhak.

Apa relief?

Pisanan ayo ndeleng apa relief kaya. Dadi, miturut klasifikasi olahraga, awak relief kudu nyukupi kabutuhan kasebut:

1. Cacahing leleh lemak subkutaneous (nganti 10% saka bobot awak).

2. Kekuwatan otot.

3. Pamisahan lan definisi.

Paling penting yaiku relief, mesthi persentase lemak. Sing ngerti, kabeh wong duwe otot, lan dheweke dikembangake persis kaya sing dianggo saben dina. Alam disusun supaya otot-otot disetel menyang beban sing awak ngalami. Mulane, yen saben wong melu kerja fisik abot, otot-otot dheweke tuwuh. Mangkono, bisa disimpulake yen pancen ora ana korset otot ing kabeh. Mung saiki dheweke wis overgrown karo lapisan lemak.

Mulane, tugas pisanan kanggo nampa relief yaiku pembakaran keluwihan lemak. Tujuan kapindho yaiku nggayuh otot kanthi rigidity sing perlu. Iki kanggo mesthekake yen padha katon sacara estetis lan harmonis. Sajrone recruitment saka massa otot, ing nalisir, dadi luwih gedhe, nanging amarga tingkat dhuwur ing wong, cairan katon loosely. Mulane, profesional ganti wujud massa kanthi karya ing relief (pangatusan).

Inggih, tugas pungkasan punika pikantuk pemisahan, definisi lan ambane otot. Perlu dicathet yen kritéria kasebut mung perlu kanggo atlet sing bisa main kompetisi. Menapa malih, cara kangge nggayuh paramèter punika asring nglawan kesehatan. Wong rata-rata sing kepengin duwe awak sing sehat, kaya mengkono ekstrem kuwi ora perlu apa-apa, supaya ayo ninggalake wong-wong mau kanggo para profesional. Sawise mangertos terminologi lan masalah, kita ngupaya pertimbangan komponen dhasar latihan ing relief.

Cardio Workout

Kanggo nggunakake lipolysis (splitting lemak) minangka ijol-ijolan energi, luwih apik nggunakake operasi jantung (uga aerobik). Ora kaya latihan kekuatan, nalika ana glikolisis anaerob, asil wektu kardiion bisa luwih gedhe. Latihan daya, contone, bench press, rampung 1-2 menit. Sajrone wektu iki, mung glikogen sing diobong ing otot. Kanggo luwih saka mung kekuwatan ora cukup. Mulane, nalika nyusun program latihan kanggo relief, perlu kalebu operasi kardiovaskular kasebut.

Volume barang kasebut beda-beda gumantung saka kondisi sampeyan, saka 20 menit nganti jam. Nggawe relief relief awak bakal mbantu apa jenis kardio: steppers, treadmills, ellipsoids, sepeda olahraga lan liya-liyane. Lan luwih apik - mlaku ing udhara seger, lumaku cepet utawa muter. Pilihan sampeyan kagungan. Masalah utama yaiku nalika latihan kardio denyut nadi ing 130-170 dhet per menit.

Latihan siji utawa rong minggu ing kandhutan bisa cukup kanggo nyurung metabolisme, nguatake ligamen, nambah aliran getih lan ngobong lemak. Nanging samubarang kabeh dumadine, sampeyan aja nyedhakake awak lan tumindak kanthi rajin. Ora ono kesehatan, mesthine, nanging ing kandhane males.

Dhasar utawa macem-macem pakaryan?

Ayo goleki carane nindakake latihan kanggo nggawe awak sing apik. Mesthi, sampeyan bisa nyakup kabeh jenis latihan ing program sampeyan. Sawise kabeh, pengasah relief ora mbantah ningkatake kualitas fungsional organisme kasebut. Nanging, perlu kanggo nindakake latihan dasar kanthi cara khusus. Amarga watesan ing karbohidrat, sampeyan ora bisa ngatasi bobot biasa kanggo awak dhewe. Mulane, "basa" kudu dileksanakake saka 60-80% bobot standar.

Preparation of

Kanggo miwiti program relief sing perlu nalika sampeyan wis entuk cukup massa otot, minangka bagéan saka iku bakal lunga. Mulane, otot kudu akeh sadurunge. Nganggo relief sing cukup tes angel kanggo kabeh, amarga ilang gram otot sing larang regane cukup nyerang. Utamane yen wis diraih kanthi kerja keras. Nanging ing cara liya.

Prinsip latihan

Pelatihan relief kasebut beda, pisanan, intensitas dhuwur lan, kaping pindho, sebagéyan gedhé repetisi ing saben pesawat. Pendekatan iki ngijini sampeyan kanggo ngobong kalori luwih akeh tinimbang set massa, nalika alon-alon nindakake latihan kanthi bobot gedhe. Kanggo luwih ningkatake efek saka latihan, teknik pumping digunakake. Iki nyebabake karya sing terus-terusan. Sing, saben set, nalika otot kesel, karya tetep tanpa gangguan, nanging kanthi bobot kurang. Pamomporan menehi efek sing padha "mompa" lan ngidini sampeyan ngobati kalori kanthi aktif. Program "pangatusan" bisa suwene 4-9 minggu, gumantung saka karakteristik siji utawa atlet liyane. Nganggo aturan prasaja, sampeyan bisa nggawe latihan paling efektif:

1. Latihan kudu nganggo bobot rata-rata, ora maksimal, kaya nalika ngetik massa.

2. Nggunakake supersets - ngleksanani sawetara latihan ing set padha. Ngidini sampeyan bisa langsung metu kabeh otot saka sawijining kelompok otot tartamtu utawa otot-antagonis. Conto saka superset kanggo otot-otot ing pundhak: ngangkat dumbbell ing ngarep dheweke (mlaku ing bagian ngarep soko pundhak), narik lengen ing sisih (balok tengah), nyuwek lengen ing lereng (balok mburi).

3. Gunakake drop-down (pumping) - ngurangi bobot bobot kanthi 20% ing pendekatan sing padha. Biasane bobote kurang saka 4-5 kali. Iki nyepetake aliran getih lan metabolisme ing jaringan otot lan ngidini sampeyan nggedhekake grup otot target.

4. Pecah cendhak antarane pendekatan - 1,5-2 menit.

5. Full sleep lan 1-2 days off.

Rekomendasi iki bakal cocog karo pancen saben wong sing nyuwun marang carane nggawe badan bantuan.

Conto program latihan

Kabeh latihan sing bakal kadhaptar ing ngisor iki bisa digabung dadi superset. Uga, saben latihan kudu kalebu dropship ing pendekatan kaping telu saka latihan tartamtu. Umumé, latihan kudu dileksanakake kanthi telung cara, 12-15 kali. Pendekatan pisanan dadi panas, lan loro sing lagi digunakake kanggo latihan otot.

Dadi, ayo nimbang conto program latihan.

Senin (bali, dodo lan pencet)

1. Pencet bar, ing bangku.

2. Pencet bench, lying ing bench ing slope.

3. Angkat.

4. Crossovers.

5. Pull-ups (3 nyedhaki nomer maksimum kaping).

6. Pakaryan kanggo pers (ing kene sampeyan bisa milih 3 latihan kanthi discretion sampeyan dhewe, mesthine dienggo padha karo departemen beda kelompok otot).

Selasa (tangan, pundak, pencet)

1. Ngangkat rod nalika ngadeg.

2. Ngangkat rod ing bench Scott.

3. Pucuk mlengkung.

4. Pencet rod nalika ngadeg.

5. Kabel dumbbells nalika ngadeg.

6. Daya tarik blok ing trisep.

7. Bench press Perancis.

8. Nggawe saka penet ndhuwur.

Rebo (pundak, tangan)

1. Seret batang menyang dagu.

2. Retracting the dumbbells.

3. Push-ups ing bar sing ora rata.

4. Barbeku bench kanggo kepala.

5. Pencet Arnold.

6. Perkembangan pencét sisih.

Kemis (bali, dodo, pencet)

1. Pinggir.

2. Narik genggeman sing akeh.

3. Narik blok ing endhas.

4. Pencet dumbbells lying.

5. Konstruksi dumbbells ing bench.

6. Crossovers.

7. Nggarap tekan ngisor.

Ana (pencet, kaki)

1. Pakaryan kanggo kabeh departemen ing penet.

2. Squats karo barbell.

3. Pencet karo sikilmu.

4. Ekstensi lan fleksi sikil (ing simulator).

Ana (sikil, pencet, tangan)

1. Squats karo barbell.

2. Pencet karo sikilmu.

3. Squats saka jinis "sumo".

4. Ngangkat bar menyang bicep.

5. Ngangkat rod ing bench Scott.

6. Nggawe saka penet ndhuwur.

Minggu (latihan isolasi)

1. Sinau kabeh departemen pers.

2. Raising bar kanthi tangan.

3. Shragi.

4. Elaborasi otot gastrocnemius.

Sawise seminggu latihan, sampeyan perlu 1-2 dina kanggo ngaso lan miwiti kabeh maneh.

Fitur panganan

Yen sampeyan pengin awak sing ngumbar, bakal ora ana latihan lan beban kardi sing sethithik. Komponen sukses paling penting yaiku nutrisi sing tepat. Pangan kudu protein dhuwur, kanthi jumlah karbohidrat sing kurang. Ing dina kudu ana 6 jajanan cilik. Rezim kaya mengkono bakal njaga tingkat metabolisme sing dhuwur.

Isi kalori ing produk sing dikonsumsi kudu ngurangi 10-30%, gumantung saka kemampuan awak kanggo ngobong lemak. Cut diet iki utamane amarga kembang gula, produk glepung lan karbohidrat sing cepet. Pangsa karbohidrat ing diet kudu paling sethithik 40%, lemak sayuran - 10%, lan liyane - protein. Aja lali babagan jenuh awak karo vitamins lan mineral. Kekurangane nyebabake karusakan otot. Kanggo ngurangi beban ing saluran gastrointestinal, sampeyan bisa nggunakake suplemen pangan minangka sumber protein. Ora bisa nyebabake awak, nanging mung menehi protein sing konsentrasi. Penting ngombe banyu saben dina (minimal 3 liter). Kekurangan bakal nyebabake metabolisme sing alon lan mundhut bobote alon, lan uga bisa ningkatake beban ing jantung.

Dianjurake kanggo nggunakake ing diet kayata produk: sayuran lan woh-wohan, legumes, iwak, macem-macem cereal, produk susu kurang lemak, endhog, daging tanpa lemak lan unggas.

Jumlah panganan sing dikonsumsi gumantung marang bobot total atlit, kemampuan awak kanggo ngobong tingkat lemak lan metabolisme. Wangsulan utama ora kanggo overeat lan aran awak.

Relief awak ing omah

Mengkono asil cepet ing ngarep luwih angel, amarga kanggo latihan sampeyan butuh simulator khusus. Nanging, yen sampeyan duwe dumbbells, bar lan bar (rong cangkang pungkasan bisa ditemokake ing halaman), banjur kabeh bakal katon. Kasunyatane, akeh latihan nganggo simulator bisa diganti dening wong liya. Contone, bench press bench diganti karo push-ups, tarik blok ndhuwur minangka pull-up, tinimbang bar, sampeyan bisa nggunakake dumbbells lan sateruse. Mulane, yen pancene pengin nggawe awak bantuan, ora bakal ana alangan ing dalan sampeyan. Wangsulan utama yaiku kepinginan lan ketekunan.

Carane nggawe awak bantuan kanggo bocah wadon?

Ora ana beda dhasar antarane latihan lanang lan wadon. Latihan wadon bisa luwih lembut, amarga bocah wadon ora kudu nggawe kabeh kelompok otot sing ekspresif. Uga beda - beda beda - Otot favorit, ing bocah-bocah wadon padha ora kaya, kaya ing wong. Nanging, siji ora kudu ditarik dening salah sawijining kelompok otot, awak kudu berkembang harmonis!

Kesimpulan

Dadi, kita wis ngerti apa sing kudu dilakoni kanggo nggawe awak embossed. Relief tegese telung godhong. Iki olahraga aerobik, nutrisi seimbang lan olahraga. Tubuh relief bisa dadi masalah. Dadi cepet-cepet mulih! Lan supaya badan relief lanang lan wadon diwenehi ing foto ing ndhuwur dadi motivasi kanggo sampeyan.