Hyperextension reverse: technique, tips, recommendations

Latihan kaya hiperextension, miturut kondisi olah raga biasa, ngidini kanggo nguatake korset otot ing punggung, minangka pencegahan sing efektif kanggo ciloko lan pinggul. Nanging, iki mung ditrapake kanggo eksekusi tradisional.

Hips alus lan buttocks nyenyet tanpa karusakan ing mburi

Hyperextension reverse bedane saka klas kasebut sajrone latihan kasebut, bagian utama ora dimainake, nanging kanthi sikil. Akibaté, otot-otot ing punggung lan paha luwih angel digunakaké, lan otot lumbar mung bisa ditulungi.

Ing kasunyatan, hyperextension mbalikke nggarap otot sing padha karo sing klasik, nanging kanthi ngowahi aksen stres, opsi iki bisa disebut luwih aman. Cara tradisional kasebut yaiku fokus ing otot dawa lan sendi nyuda, sing tegese kasempatan kanggo entuk tatu nalika nggarap bobote dhuwur banget. Teknik nindakake ekstensi mundur, kanthi nalisir, ngidini atlet profesional nggunakake bobot gedhe.

Reverse hipertensi disaranake kanggo atlet sing beda-beda tingkat latihan kanggo ngetokake otot sadurunge nindakake latihan luwih abot, uga kanggo atlet pemula kanggo anget sadurunge narik latihan.

Rekomendasi kanggo implementasi hyperextensions sing mbalikke

Ing proses penampilan, mung siji peserta sing melu - sendi hip - anatomi kuwat sing ngidini sampeyan bisa nggarap bobot gedhe. Awak njaga posisi tetep ing saindhenging kabeh amplitudo saka pengulangan, saéngga, ora ana sing kudu nguwatirake babagan tulang tonggak.

Penting ngelingi:

• Kanggo nyegah tatu, gerakan sing cetha kudu dihindari.
• Kanggo efektif ngemot hulu, jempol kudu dibungkus nang jero.
• Sampeyan ora bisa ngayun, nyoba nggawe pemulihan amarga inertia. Luwih lengkap kualitas sing luwih apik tinimbang lengkap, nanging kanthi risiko cedera.
• Latihan kasebut dileksanakake ing amplitudo, otot-otot bisa dawa lan bisa ditahan.
• Aja lali babagan ambegan sing bener: ambegan ing fase negatif, lan exhale ing gaweyan.

Awit hiperextension punika sebaliknya - iki minangka latihan sing dhasar beda saka sing klasik, mula simulator iku beda banget. Biasane, iku desain lurus utawa miring baja, dilengkapi bantalan empuk, roller mlaku lan gagang.

Teknik ngleksanani

Yen gym ora duwe piranti khusus kanggo latihan "reverse hyperextension", simulator utawa bench kanggo normal hyperextensions uga bisa dianggo.

Mulai pelajaran nganggo pangaturan mesin kanggo sampeyan. Luwih penting kanggo nglakoni rekaman ing ngisor iki:

• Ing bench horisontal, ngalembara mudhun lan kuwat nangkep pinggir.
• Kaki mlaku ing sendi dhengkul, diselehake ing pinggiran bench.
• Ing exhalation, alon-alon angkat sikil nganti mbentuk baris sakcara karo awak.
• Kunci kanggo sawetara detik ing ndhuwur.
• Ing inhalation saka sikil alon bali menyang posisi asli.

Kanggo ngindhari cedera ing balung mburi, mbengkongake bali ing titik paling dhuwur banget. Ing sirah kudu ditahan kanthi lurus, ora nglewati gulu. Yen latihan diwenehi gampang, sampeyan bisa nambah beban ekstra.

Yen ora ana kesempatan kanggo rawuh ing gedung olahraga, olahraga kayata hyperextension mbalikke bisa uga efektif ing omah. Iki bakal mbutuhake bal gymnastic gedhe. Latihan bisa dileksanakake sanajan isih ana ing kursi loro.

Fitness ing ngarep

Dadi, hyperextension ing ngarep kanthi bantuan fitball bakal mbantu:

• Otot gluteus.
• Otot femoral.
• Tlatah sisih ngisor lan tengah.

Kanggo nindakake iki, njupuk posisi wiwitan:

• Lebokake weteng ing werni supaya ana ing sangisore hips lan weteng ngisor.
• Mungkasi tangan sampeyan ing jembarane ambane lan ngaso ing lantai.
• Sikil lurus tetep bebarengan.

Banjur aksi kasebut dileksanakake:

• Sikil munggah, hips lan mburi ngisor ngencengi.
• Tertunda kanggo sawetara detik ing titik maksimal.
• Slip mudhun tanpa ndemek lantai.

Sajrone latihan, penting kanggo ngontrol napas. Sampeyan kudu alon lan rhythmic.

Yen sampeyan ngleksanani "hyperextension mbalikke" saben dina kanggo 2-3 pendekatan karo nomer pengulangan minimal 12 kali, asil bakal katon sawise 30-40 dina.