Kreatif - kapan kudu lan pinten? Skema resepsi paling luweh

Sing akeh nglakoni bobot awak utawa olah raga liyane sing perlu kanggo mbangun massa otot, uga weruh aditif kasebut minangka creatine. Uga, asring dipigunakaké déning para vegetarian sing ngetokaké iwak lan daging saka diet - panganan sing sugih ing creatine.

Ing wektu sing padha, ngerti babagan indispensability saka zat iki, ora kabeh, sayangé, kanthi ngerti carane bener njupuk creatine, apa perlu, lan apa efek wis ing awak. Ing kabeh iki, iku worth investigating.

Creatine - apa sih?

Creatine yaiku métil guanido asam asetat, sing ana ing jaringan otot. Iku pancen indispensable kanggo kesehatan manungsa lan kanggo aktivitas olahraga, amarga iku peran penting ing ijol-ijolan energi.

Kira-kira 40% saka creatine ing awak yaiku creatine sing diarani gratis, 60% inti sing isih ana ing wangun fosfat creatine. Wong rata-rata nganggo kira-kira 2 gram sajrone dina, nanging ing atlet profesional angka-angka kasebut luwih dhuwur. Mundhut bisa ditrapake kanthi pangan, kanthi produksi alami zat dening awak lan kanthi bantuan aditif khusus.

Creatine arang banget perlu kanggo atlit, amarga awak manungsa mrodhuksi ing jumlah sing cukup cilik, cekap mung kanggo njamin urip normal. Nanging, sing nglakoni aktifitas olahraga aktif, zat iki perlu kanthi jumlah sing luwih gedhé, amarga indikator-indikator ing otot duwé pangaruh langsung marang daya tahan lan kekuwatan organisme, ngisi energi. Iki menehi gagasan umum babagan apa creatine olahraga perlu. Nanging isih perlu dicritakake babagan kabeh luwih rinci.

Creatine ditemokake ing taun 1835 dening ahli kimia Prancis. Dheweke nemokake bahan iki ing jus, supaya dheweke jenenge "creatine", sing tegese "daging" ing basa Yunani. Wiwit kuwi, akeh ilmuwan sing nyedhiyakake wektu kanggo studi dangongo lan fungsine. Iki ngidini kita nemtokake manawa kudu ing awak wong sing sehat, lan uga kanggo ngerti luwih jero apa sing awake, nalika perlu kanggo njupuk, lan apa efek samping bisa kedadeyan.

Fungsi utama creatine

Dadi, creatine: apa kanggo? Kaping pisanan, inti iki mbenakake ciri-ciri penting lan pangolahan:

• Kanthi ora langsung ngrangsang proses pembakaran lemak;
• Ningkataké massa otot;
• Nemen nambah energi lan kemampuan fisik;
• Ngrangsang pertumbuhan sing apik saka indikator daya.

Nentokake yen awak perlu creatine, nalika njupuk lan apa waé, sampeyan kudu ngerti kanthi bener. Punika salah pitutur umum yen zat iki langsung melu ing bangunan otot. Senajan pernyataan kasebut cedhak karo realita, iku isih palsu. Sawise kabeh, creatine kanggo massa otot ora muter peran kaya, contone, asam amino utawa protein. Bab iki nyedhiyakake pangolahan metabolik sing penting, nanging sing pisanan nguatake kekuatan awak, tinimbang kanthi langsung nambah otot.

Mulane, sawise sawetara minggu njupuk tambahan, atlet merlokake yen latihan lawas lan akeh diwenehake marang dheweke luwih gampang, lan mungsuh kaya mengkono, kaya lara cepet, mundur. Creatine mbantu nambah massa otot kanthi nambah energi lan nambah kekuatan. Matur nuwun kanggo pangerten babagan iki, dadi cetha apa aturan emas olahraga daya nyebabake: "Volume saka otot langsung cedhak karo kekuwatane."

Nalika ditrapake marang fisik, otot pisanan nggunakake cadangan energi dhewe, lan nalika rampung, wiwit kanthi nggunakake pangolahan asam, kanggo ngonsumsi energi saka sel liya ing awak. Mulane, ora bisa digawe sacara fisik, nanging banget nyata kanthi biaya creatine kanggo nambah total ATP (adenosin trifosfat) ing awak, saéngga nyedhiyakake otot karo cadangan energi anyar.

Kanggo luwih ngerteni iki, kita bisa mbayangno ing awalnya otot duwe 10 unit energi. Kanthi creatine, angka kasebut bisa nambah nganti 12 utawa malah 15 unit, lan iki, sabanjure duweni pengaruh langsung marang intensitas latihan lan ketahanan awak. Sampeyan ora kaget yen njupuk creatine sadurunge latihan minangka wajib kanggo kabeh olahragawan melu ing olahraga abot.

Carane nggunakake alat iki kanthi bener?

Yen sampeyan milih ngombe creatine, nalika njupuk lan carane, iku penting banget kanggo ngerti. Sawise kabeh, nggunakake aditif iki, kaya, malah, wong liya, ora bisa dipikirake. Pasinaon sing nyenengake babagan zat iki wis mbantu ngembangake rong skema dhasar lan sing paling cocok kanggo administrasi. Sawisé nganggep fitur utama, bisa nemtokake kesalahan sing asale saka atlet sing ora pengalaman.

Skema №1

Skema pertama asupan creatine utamané ing muatan asli, sing ningkatake jumlah zat kasebut ing otot. Periode iki asring tahan kira-kira 5-7 dina, nalika konsentrasi creatine ing awak mundhak kanthi kira-kira 3-4 kaping. Sawise iki, gunakake obat saben dina mung ing dosis pangopènan.

Skema №2

Pilihan kapindho cara njupuk creatine ing kapsul, kanthi bentuk wêdakakêna utawa solusi cair, luwih prasaja. Ing endi phase ora ana, lan saben dosis resepsi ora aktif. Ing wiwitan, pratelan iki larang regane paling gedhe, nanging sawisé rong minggu, program iki bisa uga padha karo tujuwan efektif.

Cara ngetung dosis creatine sing perlu?

Cetha yen kanggo para atlit, uga kanggo vegetarian, aditif kayata creatine dibutuhake. Nalika njupuk - ora kabeh sing perlu ngerti. Alami, penting banget kanggo ngerti apa dosis saben dina aditif iki adoh.

Babagan standar ing wektu pamaburan yaiku 20 gram saben dina. Sajrone periode pangopènan, dosis saben dina ngurangi ping papat - nganti limang gram.

Pendekatan individu kanggo ngandhut creatine nyedhiyakake nemtokake dosis obat kasebut kanthi basis (tanpa lemak) massa otot awak. Sampeyan bisa nggunakake rumus ilmiah iki: 0,3 gram saben kilogram sajrone periode pemunggahan lan 0,03 gram per kilogram sajrone periode pangopènan.

Mangkono, kanggo wong sing bobot 90 kilogram, kang 10% lemak, jumlah creatine diitung kaya mengkono: 81 kilogram (bobot garing) dikalikan dening 0.3 utawa 0,03. Ing kasus iki, dosis saben dinten ing wektu nalika 24,3, lan ing periode pangopènan - 2,43 gram. Ing wektu sing padha, kanggo ngétung sing bener, penting banget kanggo ngilangi lemak saka massa total, amarga creatine duweni konsentrasi ing jaringan tulang lan otot, nanging ora lemak. Isih perlu kanggo nimbang yen dosis gedhe saka creatine sajrone ngilangake penting sajrone dina dibagi dadi 4 utawa 5 receptions kira-kira 5 gram saben.

Bentuk suplemen creatine

Kaya sing wis disebutake, ana pirang-pirang formulir ing ngendi suplemen creatine diprodhuksi: ing kapsul, ing bubuk lan ing solusi cair.

Paling trep kanggo njupuk iku creatine ing kapsul, amarga cukup kanggo mung ngombe jumlah perlu saka banyu. Creatine ing wêdakakêna bisa diudhep ora mung ing banyu, nanging ing sajane liyane. Nalika nggunakake creatine karo karbohidrat cepet, asil kasebut luwih efektif, saéngga luwih becik mbubrahake obat ing jus anggur utawa jus apel utawa ing kaca banyu kanthi sendok madu.

Apa sing paling apik?

Malah, ing pirang-pirang manufaktur makhluk manufaktur, kualitase meh padha, mula salah siji faktor sing nemtokake ing milih obat kasebut, mesthi, rega kasebut. Sapérangan pasinaon wis mbuktèkaké yèn sing paling efektif saka suplemen iki isih creatine monohydrate. Lan dhaptar merek paling pantes sing ngasilake makhluk kualitas kalebu: Nutrition Optimum, Nutrition Gaspari, BSN, Nutrisi Ultimate lan Dymatize.

Bisa creatine nyebabake gawe piala?

Aditif iki nduweni basis alami, lan mulane ora ana contraindications kanggo panggunaan. Uga, amarga creatine ditemokake ing sawetara panganan, sampeyan bisa nindakake tanpa aditif, yen sampeyan nggunakake, contone, ora kurang saka kilogram daging saben dina.

Nanging, yen salah ngitung dosis saben dinten saka tamba lan nemen ngluwihi, efek samping bisa dadi beban gedhe ing ati lan masalah sing gegayutan karo pencernaan.