Ngangkat dumbbells ing ngarepe sampeyan: pakaryan technique kinerja

Kanggo saben klompok otot wis pesawat dhewe pakaryan sing dipun promosiaken Tambah cepet ing volume lan daya kinerja. Ing artikel iki, kita bakal pitutur marang kowe bab ngleksanani ing Otot deltoid, ing tartamtu ing ngarep lan rohé tengah, - ngangkat dumbbells ing ngarepe sampeyan. Technique, Rekomendasi lan Kerep kasalahan - kabeh iki mengko.

pakaryan gambaran Brief

Ngangkat sadurunge Dumbbell a nggantosi insulating ngleksanani kang digunakake deltas Beam sampurna ngarep, lan nggowo pengaruh sing rata-rata. Bebarengan karo obahe dhasar kayata penet militèr, ngleksanani kudu saiki ing program latihan atlet sembarang tingkat pengalaman.

technique kinerja

technique Suwene - tombol kanggo sukses kanggo karyawan gedhe. Supaya kanggo nindakake ngleksanani luwih irit minangka bisa, kanggo posisi asli binaragawan kudu nganggo ing ngisor iki:

• Straightening awak ing;
• kaki Pundhak amba loro;
• tangan kudu straighten lan ngunci elbows munggah nganti ora rampung pesawat execution;
• dumbbells supaya ing ngarep ing pupu, nanging ora tutul mau;
• genggeman bisa dadi salah siji ndhuwur utawa netral.

Sawise phase preparatory kudu nerusake kanggo implementasine saka ngleksanani. Dadi, supaya ora nindakake ngangkat dumbbells ing ngarepe sampeyan, tindakake urutan saka tumindak:

• Inhale, lan karo ambegan bated ing wektu, ngundakake tangané ing ngarepe wong. Ing ora cilik ora supaya obahe palsu sikut. Kanggo sing ngunci lengkap penyelundupan ing elbows ora kudu nyegah saka mlengkung utawa straightening. Akhire, ora deltas jerky, amarga efficiency ngleksanani Ngartekno sudo. Ngangkat dumbbells nalika ngadeg kudu sakabehe fokus ing pundak.
• Nalika nindakake ngleksanani, iku ora perlu kanggo ngurangi utawa mundhakaken tangan. Ing kadohan antarane Dumbbell luwih kanggo njaga pancet.
• Sak ngleksanani, Dumbbell ngirim mundhakaken tingkat ing pundak utawa luwih sethitik. Senadyan sik njongko ing pungkasan lan gempur alon murah Dumbbell kanggo posisi awal.
• Sawise short ngaso 2 detik, terus implementasine saka pesawat.

Nalika sampeyan bisa ndeleng, iki ora ngleksanani angel. Ngangkat dumbbells ing ngarepe sampeyan ora saiki kangelan, nanging tindakake suwene technique ngijini sampeyan kanggo extract entuk manfaat maksimum saka gerakan iki.

tips atlit

Supaya ora kanggo nggawe kesalahane nalika Performing ngleksanani, sampeyan kudu nggatèkaké saran ngisor iki:

• Aja nggunakake pasukan inersia. Iki utamané bener pinggul deflection. Kanggo nggedhekake mbukak delta lan kanggo nyengkuyung tuwuh, iku luwih apik kanggo nggawe obahe alon lan diukur kang kontrol tanggung dening pundak.
• Sampeyan ora perlu kanggo Babak dodo utawa slouch. Supaya entuk manfaat saka gerakan, iku perlu kanggo njaga dodo lan pundak terus. Minangka kanggo glathi, padha kudu sudo lan kanggo menehi dicokot sethitik maju.
• Ing awal banget saka gerakan, ambegan. Lan iki penting banget, amarga napas ing - lan bagéyan penting saka Olah rogo ngencengke otot.
• Ngleksanani apik nindakake ing mburi obahe Komplek ing pundak. Kaping pisanan, luwih mbayar manungsa waé liyane kanggo pakaryan dhasar: penet militèr, barbell mbengkongaken kanggo dheweke Uwang, ngangkat dumbbells ing slope, lan liya-liyane.

On iki, mbok menawa, kabeh. Yen sampeyan tindakake pedoman ndhuwur, efektifitas saka ngleksanani bakal maksimal.

Rekomendasi gegayutan kerumitan pakaryan

Kanggo mbukak delta kanggo wates, kanggo ngrangsang wutah lan apik kinerja daya, sampeyan kudu nggunakake dumbbells karo bobot nyedhaki abot (sing bisa kanthi ngontrol), mundhakaken mau kanggo tingkat Pundhak utawa rada dhuwur, minangka iki ngandika sadurungé. Yen ana kepinginan kanggo bisa malah harder otot deltoid, banjur terus dumbbells genggeman Neutral, banjur ngundakake tangané ndhuwur garis horisontal ing 40-45 derajat.

Ing acara sing tangan wiwit Sarak saka posisi vertikal 45 derajat, ing ngarep lan nganggo sandhangan anget tengah deltas otot ngalami stress maksimum, kang nyumbang kanggo pembangunan. Nalika ngangkat tangan fokus mbukak luwih pindah menyang ngarep otot toothed lan trapezium. Kajaba iku, ngleksanani cukup tetegenan ing sisih ndhuwur dodo, nanging mung kanggo wektu nganti dumbbells ora munggah ndhuwur ing tingkat saka pundak.

Kanggo mbukak Fokus maksimum ing ngarepe Delta kudu tetep nyekethem Dumbbell ing ndhuwur. Performing gerakan alon, sampeyan manawa kanggo njaluk koyo sing kanggo saben bagean saka otot deltoid. Minangka kanggo variasi, sampeyan bisa nindakake iki ngleksanani cara ing ngisor iki: ngangkat dumbbells nalika lungguh ing ngarepe wong, munggah bebarengan saka Dumbbell loro-tangan utawa barbell ngangkat.

kesalahane umum nalika mbeta metu

Asring atlit overestimate daya, apa karo kabotan. Akibaté, nalika Performing pakaryan padha bantuan awak dhewe ing awal banget gerakan, owah-owahan saka panggonan Dumbbell. Ing wektu sing padha nolak pundak bali lan nggawe cetha nyurung pelvis maju. Ing kahanan iki, ana risiko bundhas, lan efficiency sudo Ngartekno. Mikir sing padha sing dimuat karo mung pundak, atlit ing karya kalebu Otot ing bali, sikil lan tangan. Umumé, iku luwih apik kanggo njupuk Dumbbell karo bobot ngisor.

Apa ora njaluk Hung munggah ing akèh repetitions. Sajrone siji latihan sesi bakal cukup cukup 3 set 10-12 repetitions. Ing kasus liyane, sampeyan mung boroske "guyon" liwat klompok otot.

Jenis ngangkat dumbbells kanggo biceps

Pundhak karyawan uga karo dina sikil utawa biceps. Ing jalur iki saben atlet nemtokaken kanggo dhewe apa menehi liyane entuk manfaat. Ing bagean iki kita bakal pirembagan bab latihan saka biceps, lan luwih khusus, salah siji saka pakaryan ing biceps - ngangkat dumbbells kanggo biceps. Iku nuduhake pakaryan dhasar, ngembangaken biceps gedhe lan Otot brachioradialis.

Ora perlu Dumbbell ngleksanani nggantosi ups ngiring dening sikat puteran. Iki menehi abang maksimum saka biceps, kang ndadekake iku salah siji saka pakaryan sing paling apik kanggo latihan. Paling Bodybuilders experienced saya nggunakake ngangkat dumbbells kanggo biceps kanggo tangan sinau beda, kang mung nandheske ing efficiency sampurna saka gerakan. Umumé, sembarang mlengkung sikut nalika tangané "katon" sisih mburi metu, arang banget efektif kanggo pangembangan luwih saka klompok otot.

Nalika rod ngangkat saka biceps bar sakcara Luwih watesan rerumput rotasi, kang kathah boten cecek biceps otot. Iku ing kasus iki menyang sepindah saka pakaryan karo dumbbells.

Wusananipun

pundak kuwat - iku ciri khas saka wong, kang tansah ngormati banget dening jinis ora pati roso. Otot Development deltoid ora banget dawa, amarga rohé saka sedikit. Dina iki ana akeh simulator beda ngendi sampeyan bisa nambah wangun saka deltas sing. Ngangkat dumbbells ing ngarepe sampeyan nemen mundhak tarif daya lan volume saka kelompok Otot. Sampeyan training sukses!