Pushupsslika Suwene: Perkakas, AMBEGAN

Push-ups - iki salah siji saka pakaryan sing paling umum kang cukup èfèktif lan ora mbutuhake piranti tambahan. Kajaba iku, ing technique bedhah cukup prasaja lan ora mbutuhake dawa belajar bebarengan karo pelatih. Pancet, push-ups ana akeh nuansa sing bakal ningkatake fungsi lan nggawe wong luwih efektif. Sawise kabeh, yen ngerti carane apa push-ups, sampeyan bisa entuk asil sing apik ing bangunan Otot awak, iku ora nglampahi ing anggota gym larang. Utamané amarga ora saben nduweni wektu lan kesempatan kanggo pindhah ana.

Technique push lan peculiarities saka sawijining

Mbokmenawa saben kita ing paling sapisan ing gesang sing nglakoni. Mulane, meh everyone mangerténi apa push-ups ing lantai. Nanging, ana sawetara Techniques khusus sing worth Njelajah kanggo nggedhekake Arsenal sawijining pakaryan. Iki bakal ngidini sampeyan karya paling jembar ing Otot saka sabuk Pundhak. Dadi, kanggo nggawe sing tepat push-ups, njupuk posisi awal cocok. Kanggo nindakake iki sampeyan kudu nggawe ing ngisor iki:

• Pindhah menyang posisi horisontal lan nyelehake tangan ing lantai langsung.
• Awak kabèh kudu mbentuk garis lurus.
• Sampeyan ora perlu kanggo murah utawa, ing nalisir, kanggo mundhakaken sirahe, amarga iku fraught karo tension saka Otot gulu utawa bundhas saka balung cervical.
• Remet buttocks Panjenengan, sikil lan otot-otot weteng stabil awak okehe
• Bend tangan lan murah dhewe mudhun. Ing posisi ngisor sampeyan kudu nutul dipakani lantai. Yen isih ora bisa nindakake iku, kanggo aplikasi simplified push-ups, kang bakal rembugan luwih.
• Nalika menek munggah, ora rampung unbend elbows. Sepisanan, iku bakal mbantu supaya tension ing Otot pectoral, mangkono nyepetke munggah pembangunan. Sareh, Straightening sakabehane sikut ing posisi iki bisa ngakibataké tatu ing peserta sikut.

implementasine bener saka push-ups dijamin kanggo mbantu berkembang kelompok perih iki, kayata:

• Triceps. fungsi sing - extension tangan, mungguh, lagi saring, ing sembarang gerakan, lengen extensor.
• Otot Pectoral. fungsi sing - nggawa tangan, dumunung sejajar utomo, kanggo awak. Mulane, ngleksanani kang nirokake gerakan iki serves kanggo pangembangan klompok otot iki.
• Otot deltoid, yaiku Beam ngarep. Iki bagéan saka otot pundhak tanggung jawab kanggo mundhakaken tangané ing ngarepe wong. Mulane, gerakan, kang tangan ing ngarep awak, berkembang dadi.

AMBEGAN Suwene sak pushupsslika

Dadi, sampeyan wis ngerti carane apa push-ups. Nanging sing ora kabeh. pushupsslika technique bener melu ora mung kinerja, nanging uga AMBEGAN bener, kang penting, utamané kanggo pangembangan saka otot jantung, ing kasunyatan salah AMBEGAN bisa duwe impact negatif ing. AMBEGAN Suwene sak pushupsslika wis: Mudhun mudhun, njupuk ambegan jero, lan sawetara weteng kudu ngompa. Exhale perlu ing bagean paling angel Angkat ndhuwur. Sampeyan uga bisa metu alon saindhenging Recovery awak. Elingi - terus ambegan sak ngleksanani wis strictly dilarang! Iki bisa mimpin kanggo kedadeyan overpressure lan, minangka akibat, nimbulaké Tambah ngengkel ing getih meksa. Ing kasus abot, malah bisa berkembang karusakan menyang prau otak. Yen sampeyan kleru iki ajeg, hipertensi bisa kelakon karo wektu.

jinis push-ups

Kanggo tanggal, ana akeh beda jinis push-ups, saben kang nduweni goal tartamtu. Dadi, wong sing laku seni bela dhiri sing paling cocog dadi-disebut "mbledhos" push-ups. Yen goal - kanggo mbangun otot, iku sing paling apik nggunakake burdening tambahan lan ing mode 8-12 reps. Yen isih ora ngerti carane kanggo mbenerake push-ups, lan tau praktek ngleksanani, sampeyan kudu miwiti karo push-ups kanggo wiwitan. Kanggo tanggal, iki sing paling umum jinis push-ups:

• Klasik.
• Saka tembok lan dhengkul.
• Kanggo Otot triceps.
• Kanggo Otot pectoral.
• Bulevar utawa pucuk driji.
• Ing tangan siji.
• Mbledhos.
• Circular.
• Ing langkah.
• Oppositely.
• Regane.
• On support.
• kanthi bobot

Mesthi, ana macem-macem ageng saka push-ups, nanging kene padha sing paling umum.

Push-ups kanggo wiwitan

Yen sampeyan wis tau nampa apa pushupsslika lan ora ngerti carane mlaku nindakake pushupsslika, utawa nyoba kanggo, nanging duwe apa-apa sing metu, iku perlu kanggo aplikasi sing dadi-disebut pushupsslika kanggo wiwitan. Yen tangan lan dodo banget banget, iku ora perlu kanggo miwiti Wrung saka lantai lan tembok. Punika carane: njaluk cedhak tembok ing amba sing tipis lan miwiti apa push-ups. Sawise sampeyan wis nguwasani ngleksanani lan bakal bisa kanggo nggawe 20-30 kaping, sampeyan bisa nambah amba saka karep. Mboko sithik Otot njaluk kuwat, lan sampeyan bisa nindakake push-ups ing lantai. Sampeyan saranake kanggo miwiti push-ups karo dhengkul, lan banjur ngalih menyang penuh klasik push-ups. Kanggo mangerteni piye carane push-ups karo dhengkul, njupuk posisi awal ing klasik push-ups, lan banjur jengkeng. Nalika sampeyan bisa nindakake 20-30 repetitions ing proses aman kanggo pindhah menyang kinerja klasik ngleksanani - sampeyan kanthi disiapake kanggo iku.

Biasane, ing kekirangan ing Otot ing tangan lan dodo sambat wadon, supaya padha ora dadi utamané migunani kanggo tindakake rencana saka kelompok perih. Sawise sampeyan percoyo bisa metu 3-4 mranata ing versi klasik, sampeyan bisa nggunakake macem-macem jinis canggih push-ups.

versi canggih saka push-ups

Minangka kasebut sadurungé, yen sampeyan belajar carane nindakake bener push-ups ing gaya klasik ing nomer cekap saka repetitions, sampeyan bisa nyoba kanggo complicate ngleksanani, kanggo nambah efektifitas. Macem-macem jinis pakaryan rumit bisa digunakake kanggo maksud apa waé tartamtu utawa mung kanggo nggawe macem-macem proses latihan tumindake. Ing kasus, iku bakal mbantu kanggo bisa ing macem-macem bagian saka otot, supaya padha gawe paling harmonious.

Pushupsslika kanggo Martial Arts

Yen sampeyan penggemar seni bela dhiri piyambak akeh tindakake kanthi ngowahi awak menyang mesin gelut sampurna, sampeyan kudu ngowahi sawetara klasik push-ups, supaya ngganti menyang cocog waé. Wong melu ing seni bela dhiri, ora massa otot banget penting. Kathah bab liyane penting kanggo fighter sing paramèter kayata toleransi, kekuatan lan kacepetan impact. Kabeh kuwalitas iki luwih saka bantuan berkembang prasaja push-ups. Mung perlu kanggo nindakake kabeh tengen. Sampeyan bisa uga takon: carane? Push-ups kudu rampung ing nomer akeh - lan toleransi iku manawa kanggo tuwuh.

Karo daya lan kacepetan impact, iku luwih rumit. Nanging ana siji perubahan sing bakal mbantu ing pangembangan iki ciri. Iki mbledhos, utawa jumping, push-ups. Kanggo nindakake iki ngleksanani, njupuk posisi awal padha kanggo klasik push-ups. Alon-alon ngisor mudhun, banjur gerakan kuat lan cetha push mudhun ing lantai, supaya awak dijupuk mati munggah. Sawise awak gravitasi dadi mudhun, tiba ing tangan lan nindakake maneh Ambalan sabanjuré. Utamané atlit kuwat luwih complicate jinis push-ups. Nalika tahap pesawat, padha aplikasi kabeh ngepelake tangane lan trik liyane padha. Uga jumping dhateng mrodhuksi efek serius pengangkatan mangkono, contone, rong langkah-ing platform utawa pancakes saka garis. Kene apa-apa watesan saka Fantasi. Langsung ups dijamin kanggo nambah Panjenengan daya mbledhos lan kacepetan impact. Aja uga lali bab push-ups karo jotosan sing. Padha bakal bisa Ngartekno ngiyataken jotosan lan nggawe wong kurang rentan kanggo gawe kaget.

Dips kanggo mbangun otot

Yen sampeyan pengin nambah jumlah Otot Sabuk Pundhak, klasik push-ups sampeyan karo bantuan sethitik, amarga padha cukup prasaja. wong dilatih iku gunane kanggo 50 reps ing 3-4 set. Nanging nomer iki repetitions dikenal kanggo tuwuh mung toleransi daya. Kanggo nambah massa otot, sampeyan kudu, remet 10-12 kaping, sampeyan ora ana maneh bisa kanggo nggawe Ambalan sembarang. Iki ngrambah dening nggunakake komplikasi tambahan. burdening ukuran gumantung tanggung ing Fitness. Wangsulan: Bab ingkang utama iku sing bisa maneh nindakake 12 repetitions. Minangka komplikasi, sampeyan bisa nggunakake pancakes saka garis. Yen sampeyan ora duwe mau, nggunakake sembarang obyek heavy sing bisa sijine dhewe ing mburi. Solusi menarik bisa ngawula minangka tas ransel karo sawetara iku abot. Uga, minangka pilihan, sampeyan bisa nggunakake partner sing bakal push bobot ing sampeyan.

Sawisé mengkono push-ups karo bobot, sampeyan bisa nindakake ngleksanani padha, nanging ing ndhukung. Minangka ndhukung bisa apa barang, kayata dhingklik utawa loro tumpukan buku. Pushupsslika ing cagak ngidini dicokot liyane babagan Otot pectoral, minangka iki uga dikenal, lagi paling aktif melu ing karya, nalika pisanan dumunung ing posisi paling lengkap. Jinis push-ups bakal mbantu karo kualitas "skor" Pecs lan njamin wutah sing.

Asring atlit lagging bagéan saka Otot dodo iki babagan ndhuwur. Kanggo nggawe fokus, kang dianjurake kanggo nggunakake ing latihan Panjenengan push ups karo kaki ing pedestal. Ing kasus iki, sikil ndhuwur sirah, lan beban maksimal tumiba ing sisih ndhuwur ing Otot dodo.

Push kanggo pangembangan kelompok perih beda

Minangka wis kasebut, sak push-ups aktif telung klompok otot - triceps, dodo lan delts ngarep. Nanging sampeyan bisa nggawe khusus emphasis ing sawetara kelompok perih iki. Kanggo nindakake iki sampeyan mung kudu diowahi ngleksanani Luwih klasik. Bener push-ups utawa jenis babar pisan bakal ngidini sampeyan kanggo narik munggah lagging klompok otot.

Pushupsslika kanggo Triceps

extension Triceps performs fungsi saka tangan ing sendi sikut, kang tegese sampeyan kudu okehe kanggo ngiyataken iki bagéan saka push-ups. Kanggo nindakake iki, ing posisi awal, sampeyan perlu kanggo nyelehake tangan sempit saka jembaré Pundhak. Nalika mbukak mudhun, nyoba okehe remet elbows Panjenengan cedhak pinggir lan mesthekake yen padha ora ninggalake. Njupuk sawetara repetitions karo technique bener, sampeyan bakal langsung aran karya triceps, kang persis apa perlu. Saperangan pushupsslika tritsepsovye complicate sabisa yen sing sijine tangan minangka cedhak Palms nutul. Menek metu saka kahanan iki arang banget angel, nanging efek wis kena pengaruh ing sapisan - triceps bakal diobong ing geni.

Pushupsslika kanggo Otot pectoral

Otot Pectoral, kita wus ngandika, menehi tangan kanggo awak. Dadi, logis, sing bener push-ups kanggo Otot pectoral bakal katon kaya ing posisi awal kanggo klasik push-ups, ngganti posisi tangan. Sampeyan kudu wong bakal pegatan luwih akeh saka jembaré Pundhak lan kanthi mangkono jejeg awak. Ing kasus iki, dodo bakal nampa stimulasi maksimum. Kanggo luwih complicate ngleksanani, bisa dissolve ing sisih sawit, kang luwih complicate karya Otot pectoral. Nice kanggo berkembang minangka push-ups ing sikil, lan ngleksanani kang sikil ndhuwur sirah. About mau sampun kasebut sadurungé.

program latihan teladan

Kanggo nggawe paling harmonis berkembang kabeh Otot ing awak, push-ups kudu tansah dikombinasikaké karo pakaryan liyane, kayata narik-ups kanggo Otot bali, squats kanggo sikil lan digawèkaké kanggo pencet. Mung ing cara iki sampeyan bakal bisa mekar ing arah tengen.

F Occupy bab 3-4 kaping minggu. Paling asring iku ora perlu, amarga ing Otot ora duwe wektu kanggo waras. Apa bakal kanggo ngleksanakake lan teknologi mung hak push-ups. Cedhak aja asring banget, mengkono papan AMBEGAN cukup antarane wong-wong mau. Yen sing aman bisa nindakake 20-30 repetitions ing gaya klasik, sampeyan bisa maringi pitutur rencana latihan.

Program ngijini sampeyan kanggo nemen nambah Panjenengan toleransi kekuatan lan nambah nomer push-ups dileksanakake. Sawise ngrampungake program iki, sampeyan bisa ngejutno konco lan kenalan, remet 100-200 saurutan. Yen sampeyan dhewe gol sawetara, sampeyan bisa nggawe dhewe program independen, nggunakake Rekomendasi sing padha diwenehi sadurunge.

Dadi, ing saben sesi latihan sampeyan kudu nindakake ing 5 push-ups cedhak. Antarane mranata ngaso 30-45 detik. Ing minggu pisanan, miwiti karo 20 reps per set lan mboko sithik murah nomer repetitions kanggo 10. Sawisé iku, saben minggu, nambah nomer repetitions kanggo 5. Yen sawetara minggu sampeyan ora bisa nggawe ing sakdawane repetitions, aja ora kentekan niat. Mung nambah nomer repetitions ing minggu sabanjuré. Akibaté, ing 3-4 sasi, sampeyan bakal bisa kanggo nindakake 100 push-ups aman. Banjur sampeyan bisa nyoba kanggo complicate ngleksanani. Eksprimen, nyoba opsi beda, nyawiji macem-macem jinis latian - lan awak bakal nanggapi kanggo pembangunan iki saka otot lan kesehatan apik.