Carane nggawe pakaryan kanggo utama pupu

Amarga kasunyatan sing nyawang ora bakal digunakake prakteke utama Otot thigh, iki bagéan saka awak wadon dadi ngeculke karo umur lan awak lemu accumulates. Tanpa latihan diangkah masalah iki ora ditanggulangi. Mulane, pakaryan kanggo utama pupu kaping enem minggu, Lowongan Kerja supaya sikil padha Empan lan uga groomed. Ing efek saka mbukak meningkat bakal katon sawise telung kanggo patang minggu. Banjur, supaya ing wangun pakaryan kanggo utama pupu kudu digawa metu ing paling pindho a minggu.

Pakaryan kanggo utama pupu

Train kudu wiwit karo Otot anget-up, utawa liya padha bisa gampang narik utawa natoni. Minangka jogging anget-Applied cahya, tali jumping, kick cilik kaki, squatting.

1. Nalika ing Mat (ing mburi), sikil kudu wungu ing amba hak kanggo lantai. Digawe saka breeding lan informasi ing jangkah alon nganti mandheg. Ing siji pendekatan kudu digawe 20 repetitions.
2. Lying ing sisih tengen, nindakake mahi warata lan tegang sikil kiwa lan amba ing 45 derajat kanggo rong menit. Banjur ngganti sisih lan obahe padha dileksanakake tengen.
3. posisi dhisikan - lying ing sisih. Sampeyan pengin nindakake mbengkongaken mahi ing dhengkul karo mlaku.
4. Ngadeg ing kabeh fours, sampeyan kudu njupuk siji wentis menyang sisih lan angkat munggah. We kudu 15 repetitions (kiwa lan tengen).
5. Ngadeg ing lantai, sampeyan kudu remet hips bal cilik lan lumaku karo wong nem menit.
6. Ngadeg karo bali warata, sampeyan kudu nyebar marang sikil loro kaki njaba. Dileksanakake 20 squats. Ing care wektu padha kudu dijupuk sing bakal sak pupu squat sing podo karo menyang lantai. Kanggo complicate ngleksanani, njagong-ups dileksanakake ing driji sikil.
7. Sikil sudhut liyane, sampeyan kudu njagong mudhun jero salah siji saka loro. Tanpa ngangkat awak, mindhah bobot awak ing liyane. Ing kasus iki, ing wentis elongated kudu ngaso ing nang sikil. Sampeyan kudu nggawe paling 15 repetitions.
8. Ngadeg ing menara gantian nindakake nendhang bandhulan menyang sisih. Kanggo complicate ngleksanani, iku perlu nggunakake bobot. Sukunipun dileksanakake 25-30 bandhulan.
9. Ngadeg jejeg, sampeyan kudu nggawe lunges sisih sulih kanggo sisih (utawa sing diterusake) lan mudhun ing squat ing. Kanggo complicate pakaryan dumbbells digunakake.

Pakaryan kanggo utama pupu bisa dileksanakake lan nalika climbing undhak-undhakan. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu kanthi straighten nyuda. Mbukak langkah rumit dening langkah.

Ing bale olahraga dilengkapi karo pakaryan kanggo utama pupu sing digawe nggunakake simulator. piranti prasaja - band iki expanders lining tungkak, nggunakake pancakes saka garis sak squats. Ngleksanani paling efektif mechanical kanggo utama thigh - abductor, kang dirancang kanggo Otot abductor. Iku dilengkapi nimbang khusus, kang nggawe resistance tambahan ing abang lan liang saka sikil.