Heart tingkat zona. Formula detak jantung aman sajrone latihan. Olahraga Bangle

Heart - organ sing paling penting saka wong. Overestimate wigati ing awak kita iku mung mokal. Liwat olahraga bisa nambah kapasitas sistem jantung lan kanggo nggawe urip sugih. Nanging, tanpa pendekatan wewenang kanggo latihan bisa cilaka jantung. Ing artikel iki, kita bakal katon ing apa zona detak jantung lan detak jantung, lan ngrembug carane kanggo ngleksanani kanggo jantung dadi kuwat.

Heart tingkat

Apa detak jantung (HR), jeneng tabet. Iki nomer jantung ngalahaken saben menit. Kanggo tanggal, paling saka plans latihan sing adhedhasar zona detak jantung, kang ditemtokake ing hubungan kanggo indikator tingkat jantung. zona sing diwilang individu kanggo saben wong. Asil paling akurat bisa ngrambah liwat mrekso fungsi ing sistem jantung, nanging akurasi kuwi ora dhasar kanggo kita. Amarga iku, kita ngetung area ing dhewe. Iki kita kudu ngerti pulsa ing liyane lan jumlah maksimum heartbeats.

Carane ngukur pulsa dhewe?

Dadi, kanggo nemtokake tingkat jantung ing liyane, kita kudu ngitung jumlah heartbeats saben menit. Cara paling gampang kanggo nindakake iki - aran pulsa ing bangkekan, candhi utawa gulu lan nomeré stroke bakal kanggo menit. Kanggo sing duwe pembuluh getih uga umpetaken ing kulit, ana monitor detak jantung. Iki paling rampung ing esuk, ing posisi lungguh, sadurunge nedha isuk. Sawise nentokake pulsa ing liyane, sampeyan bisa njaluk informasi cukup akurat babagan kesehatan saka sistem jantung. Saka iku kuwat, ing ngisor tokoh sadurunge kita. Pakewuh kanggo wong rata-rata dianggep dadi 55-70 ngalahaken saben menit (ing liyane). Senajan iku kabeh gumantung ing umur, gender lan tingkat fitness. Ing balapan mlayu maraton, contone, atine wong uga dilatih, supaya padha mung 40 ngalahaken saben menit kanggo sumber awak karo getih.

Carane ngetung detak jantung maksimum (MHR)?

несложно. Golek maksimum allowable sworo seru pulsa. Kanggo nemtokake MHR Ana telung rumus:

1. 220 - umur. Iki cara paling gampang lan paling cepet.
2. Kanggo wong, rumus katon kaya iki: 214 - (umur, kathah dening 0,8). Lan kanggo wanita minangka nderek: 209 - (umur, kathah dening 0,9). Cara iki dianggep luwih modern.
3. Pilihan katelu ing surest, nanging mbutuhake luwih wektu lan gaweyan lan mung pas wong sampurna sehat. Sampeyan perlu kanggo nindakake test mlaku karo ukuran pulsa.

Ngitung pratondho dhasar bisa nerusake maneh zona detak jantung lan milih salah siji sing paling cocok.

1. "Heart", utawa babagan pengobatan

Iku wilayah paling lanang, kang kok diarani babagan pengobatan. sawetara pulsa 60-70% saka MHR. Training in wilayah iki cocok kanggo wong-wong sing mung miwiti kanggo Recovery lan wis fitness fisik miskin. Nalika mbukak kakiyatan kurang sepur otot jantung tanpa panggolekan ing resiko saka kekeselen. Ing tingkat "jantung" zona kudu ngliwati esuk anget-up sadurunge daya lan latihan daya. Kanggo entuk iku, iku cukup kanggo nindakake pakaryan apa karo kakiyatan kurang lan mbukak, utawa mung njupuk mate ing lumahing warata.

2. Fitness utawa wilayah kurang

zona fitness iku ing sawetara 70-80% saka MHR. Ing kasus iki, metabolisme dianggo ing kuwi cara sing energi rawuh saka lemak. Mangkono, ing wilayah fitness ngijini sampeyan kanggo ngobong lemak lan ngurangi bobot awak. A mate prasaja ora bakal cukup kanggo ngowahi tingkat jantung kanggo tingkat kuwi. Kanggo nindakake iki, sampeyan perlu kanggo nyepetake jangkah kang, menek undhak-undhakan, jogging utawa nindakake pakaryan ing jangkah Moderate.

3. Ing zona erobik

Nalika pulsa tekan 80-90% saka zona erobik maksimum wiwit. Amarga nambah kakiyatan ngleksanani, awak wiwit nglampahi liyane kalori. Ing aman saka lemak saka awak iku ora cukup wektu, supaya wiwit kanggo njaluk energi saka cadangan karbohidrat.

4. zona anaerobik

Nalika tingkat pulsa tekan 90% saka tingkat maksimal, miwiti zona kaku anaerob. awak wiwit nemu lack saka oksigen lan dadi kanggo Nutrition sel anaerob. Lemak prakteke burned ing zona, lan awak nemu energi saka karbohidrat. Metabolisme ing mode anaerob menehi munggah kanggo prodhuk sampingan a - asam laktat. Iku asam iki nggawe koyo lemes otot, kang occurs nalika dhuwur-kacepetan cepet.

Ing tatanan kang lactic otot ndadekake latian ing zona anaerob saka sedhéla. Nanging, padha banget efektif minangka berkembang toleransi otot. Ing otot sel kudu buffer, Binders asam laktat, saéngga Otot bisa maneh. Nalika bahan kimia iki digunakake munggah, isi asam laktat ing Otot mundhak, lan padha wiwiti banget cocog. Awak nyoba kanggo ngganti menyang lan ngasilake agen buffering liyane. Banjur ing karyawan sabanjuré Otot terus metu maneh. jeneng liya saka zona anaerob - zona saka toleransi daya. Saiki ngerti apa iku amarga. Training in mode iki uga kontribusi kanggo wutah saka massa otot.

5. Zona saka beban maksimal

Nalika tingkat jantung iku cedhak 100% saka MHR, zona maksimum wiwit. Kene awak wis digunakake ing kapasitas kebak. Kabeh saham lan agen buffering migunakaken, lan sistem jantung lan ambegan operate luwih irit minangka bisa.

Ing zona saka beban maksimal nomer akeh kalori expended, lan proses dominan ing organisme kang anaerob. Biasane latihan ing mode iki kudu atlit sadurunge kompetisi. Wong-wong sing pengin ilang bobot lan ngiyataken Otot, ora kudu nggawa piyambak kanggo kekeselen kuwi.

Carane aplikasi kawruh saka zona pulsa?

Wiwitan uga sing melu fitness kanggo marasake awakmu, lan damel kiat awak, iku perlu kanggo sulih ing zona detak jantung papat latihan pisanan. Anget munggah kanggo sing lan nyiptaaké kanggo mboko sithik nyiapake awak kanggo kathah luwih, supaya ngirim miwiti ing "jantung" saka zona pulsa.

Ilang bobot, sampeyan kudu sulih area fitness karo erobik. Nalika sing aran sing awak siap kanggo luwih, mboko sithik nyambung latian anaerob cendhak sing nambah toleransi. Miturut cara, yen njaluk digunakake kanggo ngukur mbukak ora ing kilometer lan menit lan jam, iku kudu luwih trep kanggo kinerja awak.

Nambah tarif jantung sak ngleksanani - a reaksi menyang karya saka otot jantung. Yen mundhak detak jantung kanthi cepet ing gaweyan Moderate Otot, banjur jantung ora siap kanggo kakiyatan kuwi. Senajan awak wis adaptif, terus operasi ing tambah pulsa mbebayani kanggo wong. Saenipun sak ngleksanani arep detak jantung cilik. Yen sampeyan ngleksanani ajeg lan meaningfully karo pulsa wektu dhewe bakal wiwiti "tiba." Lan kanggo wong, iku perlu kanggo ngontrol zona detak jantung. Ora gawe piala bakal klebu ing diet saka panganan sing Feed otot jantung.

Olahraga Bangle

Ing taun anyar, ing antarane para sakabat saka gaya urip sehat banget modern kalung olahraga baja, padha uga nglacak fitness. Ayo kang ngerteni apa olahraga gelang lan bakal bantuan kita ngatur ing zona pulsa. Piranti iki gadget gayane cilik sing wujude kaya watch. Iku bisa dilengkapi tampilan, nanging paling model dina dileksanakake tanpa iku. Gelang nyinkronake karo smartphone, ing kang kabeh informasi ditampilake.

Gumantung model, piranti bisa nindakake fungsi beda: langkah Takeran, fase kontrol turu, Takeran detak jantung lan ing. Digawe aksesori nanggepi menyang Tambah pancet ing nomer wong sing kabotan. Gelang tambahan ew wong lan ngidini wong kanggo cetha ngerti dhèwèké rencana karyawan (digambar munggah gumantung target) utawa ora. Ing kasus kita, gelang trep amarga ngidini sampeyan kanggo saya ndeleng tingkat jantung tanpa kang ditampani dening count dheweke.

Mesti wae, sampeyan bisa nindakake tanpa gadget iki, lan malah pancacahan setan, amarga kita ngerti carane mbukak zona pulsa belongs. Nanging, tingkat jantung - lan Indikator saka sifate individu, supaya iku isih seng di pengeni kanggo nimbang. Sampeyan wis ngerti carane ngukur pulsa dhewe. Take care of Jeksa Agung bisa ngetokake ing laku, nggunakake cara apa waé, ing wektu saka mode latihan beda, lan sampeyan bakal bisa kanggo ngenali target. Sawise minggu utawa sasi, mbaleni count lan ngganti program latihan ing asil anyar. Lan padha bakal, yen apa ing bab hak.

kesimpulan

Dina iki kita wis sinau sing zona detak jantung. kawruh iki bakal mbantu kanggo pendekatan latihan luwih migunani. Elinga yen kesehatan jantung iku ora wigati malih saking katon ayu, dadi sampeyan kudu ngurus saka iku!