Ngleksanani "gluteal bridge": technique kinerja. bridge Gluteal liwat garis

Antarane nomer akeh pakaryan ing kathok dowo otot gluteal asring mengkono unjustly lali ngleksanani kuwi minangka jembatan gluteal. Lan iku muspra, minangka laku nuduhake. Iku banget efektif, amarga arah impact khusus ing Otot gluteal, ngewangi kanggo ngiyataken mau.

Apa sing opsi liyane?

Ana jumlah gedhe saka ngleksanani makili execution jenis bridge sungsang karo piranti khusus lan meriam, lan tanpa piranti tambahan.

Apa projectiles, Perkakas, pribadi kanggo nambah kinerja saka teknik ngleksanani? Dumbbells, barbells, bench utawa dhingklik - telung helper utama kanggo wong-wong sing arep kanggo apa fitness. Inggih, pelatih, mesthi, yen ora ing mode dewekan, uga penting banget. Luwih tepaté, saringan kang.

Ngleksanani "gluteal bridge" langsung mbukak pelvis kita, kang ndadekake iku bisa kanthi bisa metu kabeh Otot ing buttocks, lan minangka asil, bokong gedhe pompa. Nanging akeh wanita iki apa padha arep.

Nanging ing kasus, kudu disassembled supaya disebut-teori, sing, ngerti carane apa bridge gluteal ing kabeh varian sawijining.

Varian № 1. Standar bridge ing bench tanpa piranti tambahan

1. pelvis wis wungu minangka dhuwur minangka bisa ndhuwur lantai. Iku seng di pengeni sing buttocks padha ing tingkat sing luwih dhuwur tinimbang sirah lan pundak. Sampeyan perlu kanggo tarik padharan lan bokong.
2. Sikil minangka terus kondisi bisa. Kanthi tangan kang kahanan iku padha. Bend elbows Panjenengan - salah.
3. Tansah mripat ing bali. Iku kudu rada arched. Nanging supaya ora kanggo ngrusak kolom balung mburi, dadi manawa kanggo tarik ing buttocks (ndeleng item nomer 1).
4. Liyane Piece saka saran, sing ora kudu ngilangi. Pay manungsa waé kanggo carane ambegan. Breaths - paling penting. Sampeyan kudu aran kaya weteng wis nyoba kanggo ngompa iku, banjur ditarik menyang piyambak. Yèn mangkono, banjur diaphragm apa. Iki persis apa kita kudu. Nanging ora apa-apa khusus karo gaweyan. Ing istilah AMBEGAN, mesthi. breaths ngirim mboko sithik piyambak dadi tuwa yen sing lagi dilakoni tengen.

nilai kudu digawe ing atine nalika ditambahaké olahraga peralatan, instruments lan piranti.

Opsi nomer 2. bobot ing sikilé

Ing "bridge gluteal" pawujudan Submission luwih maju bisa dileksanakake karo nimbang ing. Iki plus amba kanggo pasinaon, yen tujuan latihan Panjenengan - kanggo kumpa munggah bokong. Bobot kontribusi kanggo nggawe Otot liyane qualitatively suda, lan efek luwih cepet. Nanging ing kawitan pilihan iki bisa koyone rumit. Bobot sing ditempelake ora kanggo ing ngisor sikil, lan hips.
Mangkono, sing tumindak kaya pawujudan pisanan. Tarik ing pelvis, Pick munggah mati ing lantai, straighten tangan lan sikil, narik utomo lan calms AMBEGAN Panjenengan. Swara wektu, ngleksanani bakal diwenehi gampang lan luwih gampang. Minangka dikenal, laku iku penting.

Varian № 3. sikil diselehake ing bench utawa dhingklik

Wigati: Boten kados versi sadurungé, wis ganti posisi sikil. Yen sadurunge sikil warata ing lantai, lan saiki bagéyan ngisor dhengkul, sijine ing dhingklik, ora ing lantai. Awak ndhuwur iku podho rupo kanggo pawujudan pisanan lan kaloro - ing lantai. Cukup sikilmu ora nglelebke kanggo lantai, lan diselehake ing dhingklik utawa bench.

Pilih dhuwur saka bench, kang paling rapet cocog paramèter Panjenengan. Kaki ora nemen anggone manjer rerekan, utawa kosok balene. We mbaleni kabeh sing wis kedaden. Yaiku, tangan terus, sikil Kajaba. We tarik ing Bowl, straightening bali. Lan ambegan, ambegan. Deep. Penting kanthi saturate awak karo oksigen.

Varian № 4. Reverse pawujudan katelu

Ing sisih ndhuwur awak, utawa rodok, ing sirah lan pundak ing bench. Iki wangun rada dipunéwahi ngleksanani "gluteal bridge", lampahipun kang technique mbutuhake sawetara gaweyan. Kanggo nyegah karusakan kanggo gulu, nerusake karo care. Priksa manawa kepala pundak rampung kena bench. kaki ing lantai, njaluk imbangan. Sabanjure, kita mbaleni siklus maneh: tarik ing buttocks, mundhakaken mau mati lantai okehe, supaya bali terus Panjenengan. Posisi retracted saka buttocks supaya kabeh wektu, supaya dadi ora kanggo ngrusak utomo. Yen ora, bakal ana masalah amba. Calm lan alon pakaryan jangkah.

Varian № 5. dumbbells Nambahake

bridge Gluteal karo dumbbells nderek. Ing tangan teka saka dumbbells. Luwih apik kanggo miwiti karo bobot cilik kanggo wiwit kilogram utawa loro bakal dileboni.
Bend elbows Panjenengan, pencet menyang dodo utawa mundhakaken munggah. Kaki ing lantai, Otot bangkekan lan bali terus, buttocks kudu ing posisi retracted. Ngleksanani bisa diowahi dening mengkono pawujudan 3. Sing ora sijine sikil ing lantai lan ngatur ing bench utawa dhingklik. Nanging cara iki saka ngleksanani kanggo luwih maju. Mulai cilik. Elinga ambegan, iki bab sing paling penting ing karyawan sembarang.

Opsi nomer 6. Apa kita ngerti bab garis?

Iki sing paling angel kanggo nindakake pakaryan pilihan "bridge gluteal." Peralatan wis bisa honed uga cukup supaya nalika mekso karo barbell gampang kanggo tatu. Kaping pisanan, versi banget pisanan ngleksanani - iku kreteg gluteal standar, temen dening kasunyatan sing weteng dipencet marang rod, kang nyekeli tangane. Mangkono, ing tangan sing terus, nanging kuwat terus barang. karya luwih ing cara sing padha, dadi pas: Narik buttocks, kaki kuwat dipencet kanggo lantai, pelvis wis wungu bebarengan karo awak. Ora kaluwihen. Ing saham - kesehatan saka bali. Utomo kanggo wis luwih gampang kanggo nangani mbukak, terus buttocks lan disebaraké bobot awak roto-roto lan bar.

cara liyane saka Performing pakaryan - nambah № pawujudan 3 ndhuwur. Endhas, bahu condong ing bench. Kaki dipencet menyang lantai. Ganti dedeg piadeg - kepala pundak nglelebke kanggo bench, pelvis mundhak. Wiwit ngleksanani cukup hard kanggo nindakake iku kudu ing diukur, jangkah alon. Gabungke amplitudo saka ngleksanani "bridge gluteal liwat garis" karo amplitudo ambegan. On inhale ngendhokke lan tiba sing gempur - numpak kapal ing nyekeli posisi ing titik paling dhuwur.

Ngomong bab cedhak

Pilihan luwih gampang, luwih cedhak kudu dileksanakake. Pisanan pilihan - 30 kaping 2 set. Luwih, minangka kerumitan pawujudan, nomer kaping siji pendekatan sudo. pawujudan enem liyane saka 15 kaping, utamané kanggo wiwitan, ora dileksanakake. Yen ora, banjur dumadakan nemokake sing ora bisa mindhah nalika nyoba esuk sawise metu saka amben. Kabeh wis rampung mboko sithik. Mboko sithik nambah mbukak lan jumlahe. Mulai karo 1 utawa 5 embodiments. Banjur pindhah menyang liyane Komplek.

Efficiency. Carane entuk iku?

Pripun bridge gluteal sing ana efek maksimum? Alon-alon, kroso saben otot. Iku ora ngleksanani erobik, supaya kanggo kacepetan execution mburu ora arep. Sampeyan njupuk posisi awal lan nemtokake alat bakal nindakake ngleksanani - dumbbells, barbells, bobot ing hips, utawa liya-liya.

Umumé, posisi kaki - 2 pawujudan, supaya ngomong, posisi awak ndhuwur uga 2. Ing ngisor lan ndhuwur awak bisa diselehake ing lantai utawa ing bangku. Yen salah siji bagéan awak ing bench, terakhir kudu ing lantai. Sampeyan perlu kanggo stabilitas lan imbangan. Bebarengan, ing ngisor lan ndhuwur bagean awak dumunung ing lantai uga bisa anteng. Nanging kurang efektif. Nanging, kanggo wiwitan gluteal kuwi bridge ing wektu. Saiki ambegan ing, ambegan metu. Sawise maneh, ambegan. Banjur, ambegan jero, ambegan kalem lan pikantuk kedudukan karo pelvis wungu. Alon-alon mbukak nganti titik ndhuwur, tetep ing posisi iki kanggo sawetara detik, sing luwih apik. AMBEGAN sepi. Banjur sudo mudhun ing ambegan sabanjuré.

Apa maning sing perlu ngerti bab kepelatihan?

Sadurunge Performing sembarang program ngleksanani, mbayar manungsa waé kanggo kasunyatan sing anget munggah Otot sadurunge ngleksanani sing arep prentah. Sadurunge karyawan ngleksanani utama wis rampung, mung sampeyan miwiti mergo. Yen ora, iku mundhak ing risiko bundhas, lan kegiatan dhewe bakal kurang efisien. Iku biasane prasaja ngleksanani erobik.

Sampeyan ngirim uga isa kanggo ngrampungake latihan. Iki bakal mbantu ngurangi pain otot ing mangsa. Wikipedia macem-macem pakaryan mulet lan imbangan. Tindakake mau ing jangkah alon, mboko sithik ngurangi pulsa sawise karyawan utama. Arepe kurang kasar lan discontinuities, kurang kaku kanggo organisme.