Penet rencana rocking ing bale lan ing ngarep. Kanthi kita gampang kanggo sinau

Summer, segara lan pantai - iku jenis konsep interconnected, meksa nindakake perkara wong lanang lan wadon kanggo narik awak nganti maksimal bisa. Sampeyan bisa uga ora ndhuwur athleticism, nanging malah biasanipun awak langsing nengsemake manungsa waé liyane saka weteng sagging lan decrepitude general saka "awak." Lan ing basis, kang gawe katut ing lomba kanggo awak ayu, akeh ngidini gedhe, yen ora global, kesalahan: jam kanggo esuk utawa sore mlaku, mengkono ewu sit-ups ing penet, ngatur serangan keluwen lan crita liyane. Ing artikel iki kita bakal nyoba minangka adoh sabisa kanggo nutupi masalah iki, kanggo nuduhake apa kudu rocking sirkuit penet, mlaku, diet. Ayo kita ora narik "buntut kucing" miwiti!

Dadi ayunan rencana penet. Mbok menawa iki mung klompok otot, kang prasaja cukup kanggo kumpa malah ing ngarep, sanadyan ora minangka èfèktif ing gedung olahraga. Lan iku ora amarga saka kasunyatan sing omahé ora duwe Ajaib-simulator, kathok dowo lan "atmosfer" khusus. Bab iku ing bale, Performing akeh pakaryan (squats, deadlifts, mekso wentis , etc) kanggo ketoke cukup adoh saka otot-otot weteng, iku kang bakal mbukak singa, supaya pompa lan akeh kaping pirang-pirang luwih efisien. Nanging, omah cukup apik. Boys, mesthi, ing persagi tau dipercaya kanggo katon sempurno, nanging padha dijamin awak slim. Digawe 2 program rocking pencet: ing ngarep lan ing klub kesehatan. Padha beda Ngartekno, mulane iku saranake kanggo njaluk kenalan karo loro. Nanging pisanan, dispel mitos supaya kerep ngganggu wong akeh, nggawe ewu repetitions, sampeyan ora nambah otot-otot weteng, lan kosok balene - apa gawe piala; goyang siji penet, sampeyan ora bakal ilang bobot ing weteng, amarga abang titik saka lemak ora bisa, lan 90% saka sukses ing bobot mundhut - iku diet.

rencana Swing ing kamar pencet

Minggu 1-2:

1) Raising sikil ing vise ing garis (siji saka pakaryan sing paling angel) - 3x7.

2) Angkat sikil nalika lying - 4x20 (25).

3) twisting Classical - 3x30 (50).

Minggu 3-4:

1) Raising sikil ing crossbar ing vise - 5x10.

2) awak angkat (lying ing bench kepekso) - 3x30 (50).

3) twisting Classical - 3x30 (50).

Minggu 5-6:

1) Raising sikil ing crossbar ing vise - 5x10.

2) digawèkaké dhingklik Romawi - 4x25.

3) Ing diagonal nggulung ing 4x12 pemblokiran.

Punika Tabel saka ngayunke penet. Luwih, siji wis milih pakaryan "dhewe". Banjur ana pakaryan sing duwe efek apik. Minangka aturan umum, tundhuk diet kaku (ing kasus ora bisa keluwen!) Bener ngangkat program lan latihan rapi sing persagi padha (kanggo loro lanang lan wadon) bisa katon wis latihan 2-3 sasi. Inggih, ora akeh banget lan dawa kanggo entuk ngimpi!

Swing rencana penet ngarep

Mangkono, ing program kanggo sinau ing ngarep. Ing asas, sampeyan ora bisa ngganti pakaryan, nanging mung nambah beban ing ngarep.

Minggu 1-2:

1) Twists ing lantai - 3x50.

2) Ing simultaneous munggah saka tangan lan sikil lying - 3x10.

3) ngleksanani "Cuttlefish" - 3x10.

4) digawèkaké karo tibia ing bench - 3x15.

pakaryan iki cukup. Ing minggu iki kanggo 3 pakaryan pungkasan kudu nambah 5 reps nganti tekan 30.

Sing kabeh. technique iki bakal ngidini sampeyan kanthi cepet lan gampang kumpa munggah otot-otot weteng Panjenengan. Kanggo nambah efek saka macem-macem dianjurake jog esuk / sore kanggo 20-30 menit ing jangkah Moderate. Lan, mesthi, diet. Kabeh sing kudu mèlu ing iku - iku kanggo ngurangi konsumsi karbohidrat cepet (gulali), lemak kebak (lemak unsaturated, ing nalisir, iku luwih apik kanggo mangan), lan nambah intake saka serat (luwih sayuran, nanging bisa dadi woh sethitik). Good luck!