Pakaryan CrossFit. fasilitas ngleksanani - CrossFit. CrossFit kanggo bocah-bocah wadon

CrossFit saiki entuk popularitas antarane sporstmenov. Kanggo sing ora cukup weruh apa iku, kita bakal nyoba kanggo pitutur marang kowe ing rinci bab kabèh aspèk olahraga.

Apa CrossFit

Latihan ing macem-macem program, kita bakal cepet utawa mengko ndeleng asil karya sing angel: tambah kekuatan, toleransi, ukuran perih. Cukup - kita gain wangun fisik luwih. Nanging, ing pamindhahan kanggo topik artikel iki. Dadi, apa CrossFit? CrossFit - saya mawarni-warni, obahe fungsi kaleksanan ing dhuwur kakiyatan (kang tegese: terus-terusan werna-werna, gerakan fungsi, mlaku ing dhuwur kakiyatan). Ing asas, definisi iki panjelasan latihan kuwi, ngendi kita duwe kabeh telung komponen saka ndhuwur. Ayo saiki kita nliti saben wong ing rinci. Ayo dadi pindhah!

jenis

Mesthi, pisanan kabeh beda-beda karo sampeyan obahe fungsi kita. Bebarengan karo wong-wong mau, ngganti bobot, nalika ngaso lan kunjungan biasa kanggo bale, peralatan, lan ing. D. Conto bisa dadi akeh timbal, lan mulane nulis saperangan ing artikel kita. Dadi, yen sampeyan, contone, cantik akeh mengkono Pole (bench penet, penet militèr, etc ..), banjur nyoba kanggo nggawe gerakan padha, nanging karo dumbbells. Sampeyan bisa ngganti kamar ngunjungi. Contone, dina iki bisa metu ing 6 pm karo weteng kebak, nanging sethitik kesel sawise karya. Banjur coba sesuk lunga menyang latihan esuk, lan sampeyan bakal aran prabédan ageng, lan ora kasunyatan sing elek. Ya, kita padha ana ngomong bab? Coba terus loro mau latihan ing dhuwur beda dpl - lan sampeyan bakal aran prabédan banget. Akhire, beda-beda pamisahan Panjenengan training (3H2H3, 5x2, 1x1), kang uga luwih macem-macem kanggo urip latihan Panjenengan. Umumé, nyoba kanggo muter kabeh iki, amarga iku pancene ndadekake pangertèn.

dhuwur kakiyatan

Ngandika saka dhuwur-kakiyatan, kudu dijupuk menyang akun lan nindakake technique, amarga sampeyan kudu sinau apa iku tengen, lan banjur pindhah menyang latihan dhuwur-kakiyatan. Kanthi kuwi latihan wutah saka massa otot lan gain kekuatan mbukak akeh luwih cepet, nanging minangka sadurunge kasebut, iku perlu bakal kanggo seni kinerja sing tepat.

gerakan fungsi

Carane kanggo nemtokake kang gerakan fungsi, lan apa ora? Ing kasunyatan, kabeh iku prasaja: yen kita bisa cepet mindhah akèh bobot ing kadohan gedhe, gerakan punika fungsi. Ing tembung liyane, iki gerakan sing berkembang ing daya gedhe tenan kita. Biasane, iki kalebu macem-macem pakaryan mekso doyo tarik lan squats. Nalika sampeyan bisa ndeleng, iku basis saka pakaryan dhasar. CrossFit ora kalebu sawetara nginggilaken fungsi kanggo ing biceps lan paling pakaryan liyane ing simulator peripheral, amarga padha ora mirsani aturan dhasar (ora duwe akeh sawetara gerakan, ana "bledosan" daya, etc.).

macem-macem pakaryan

Kanggo miwiti latihan mbongkar karo obyek njaba (W), kang kasusun saka kabeh jinis dadi kesatuan (klasik, "sumo", Romania), mekso pakaryan, squats, emisi, uga pakaryan karo bobot lan dumbbells. Kanggo grup iki kita kalebu pakaryan dhasar. CrossFit nduweni gymnastic pas padha (G) lan ngleksanani karo multi (M). Tilas kalebu macem-macem gerakan karo boboté, conto kang bisa dadi kabeh jinis narik-ups, dips lan liyane. Paling kerep padha digunakake ing atletik lan yard olahraga disebut Street Workout. Klompok ngleksanani multi-kabentuk punika dadi-disebut "jantung": mlaku, nglangi, jumping tali, kayaking, muter lan liyane.

programming

Minangka aturan, program CrossFit nuduhake couplets, triplets, lan chippers. Couplets padha digabungake gerakan ing rong 1 superset. Contone, sampeyan bisa njupuk sembarang ngleksanani saka W (nggarap bobot), nyambungake menyang komplèks karo sembarang gerakan saka G (gymnastic) - WG. Yen sampeyan mikir duwe sadurunge kita iku pilihan sing cukup tentang nggabungke (WG, WM, GM), ngelingi jumlah ageng ngleksanani saben jinis (kang bisa dikombinasikaké MM, WW lan GG).

Ayo. The triplets - kombinasi 3 obahe beda. Kita ora bakal ngomong akeh bab iku, kita mikir sapa ora bakal angel Count kabeh 27 kombinasi bisa pakaryan.

Akhire, jinis pungkasan program - iku Chipper (Chipper), kang melu kombinasi 4 lan liyane gerakan. Iku seri cantik heavy pakaryan ngendi sing babar blas mengkono 30-50 repetitions saka 4 utawa liyane pakaryan, kang, satleraman, nemen kétoké kesel ing pungkasan karyawan ing. Chipper migunani kanggo apa saka wektu kanggo wektu, nanging prioritas kudu tetep couplets lan triplets.

CrossFit kanggo bocah-bocah wadon

Aku saben prawan wis nyoba kanggo njaga awak kang ing pakewuh, supaya sistem aran luwih ease. Nanging, nalika ngunjungi klub fitness, akeh bocah-bocah wadon miwiti olahraga karo bobot puny lan banget ing gedung olahraga sing ndadekake sethitik utawa ora asil. Ya, bobot Luwih suda, nanging rodo, iku patut mesin jantung, ora akeh jam saka latihan. Dadi tegese CrossFit kanggo wanita? First, latihan bakal nggawe sampeyan luwih Empan lan atletik. Lan iku ora ateges sing bakal dadi amba minangka bodibildershi profesional. lemak minimal lan ing wangun fisik apik minangka kabèh - iki asil saka latihan. Sareh, kelas CrossFit ngluwihi pemuda joints, uga nyuda tentrem bundhas. Akhire, iki cara gedhe kanggo mundhakaken ajining dhiri.

Nanging pakaryan apa sing paling apik kanggo wanita? Dhaptar kalebu ngarep / squats online, lunges, "burpee" push "Lungguha munggah," kabeh jinis twists kanggo pencet, raznozhka, "horizontal", pencet dumbbells, jantung (luwih bakal mlaku lan muter / pit), mlumpat-s "metokake gait" lan bench / ngadeg rod. Iki cukup kanggo girl normal sing mung kepengin nemokake awak ayu. Mesti wae, sampeyan bisa nindakake pakaryan liyane.

CrossFit ing ngarep

Saiki kita nimbang salah siji program sing latihan dirancang khusus kanggo gladhen ing ngarep, kang dirancang dening atlet misuwur CrossFit Lauren Plumey. Kanggo miwiti latihan sing perlu salah siji bab: 2-5 dumbbells pound kanggo wong wadon lan 8-12-kg kanggo wong (utawa luwih - gumantung ing latihan fisik) lan bench / laci. Sing kabeh.

We pakaryan saiki saiki. Langsung ngomong, sing saben minggu sampeyan perlu kanggo nambah dadi ngleksanani, nambah mbukak. Nalika sampeyan njaluk nganti 40-60 menit latihan aktif, sampeyan bisa nganggep sing wis ngrambah ndhuwur. Carane asring ngirim ngalami latihan? Pitakonan iku cukup abstrak, nanging pilihan paling apik kaping 3-4 minggu. Inggih, kita wiwiti sinau disiplin "CrossFit". Kompleks kanggo gladhen ing ngarep.

1. Mahi karo tangan siji. ngleksanani kiye nggunakna buttocks, sikil, bali, tangan lan pundak. Sampeyan perlu kanggo nindakake 2-4 set 8 reps ing saben lengen.
2. gait bruwang. ngleksanani migunakake kabeh awak. eksekusi Photo sampeyan bisa ndeleng ngisor. Kanggo nindakake 30 langkah saben ngleksanani sing Ngartekno ngiyataken awak.
3. Mahi karo tangan loro. ngleksanani kiye nggunakna buttocks, sikil, bali, tangan lan ABS. Nindakake 2-4 set 8 repetitions.
4. Lunges karo Dumbbell a. ngleksanani kiye nggunakna buttocks, sikil, tangan lan ABS. Nindakake 2 set, gantian sikil lan ganti lengen sing makarya ing tengah saben.
5. Link karo dumbbells ing sumo. ngleksanani melu sikil, buttocks, bali, pundak lan biceps. Uga nindakake 2 set.
6. Jumping liwat kothak. ngleksanani melu sikil lan buttocks. Apa 6-8 mundhak 1-2 kaping saben karyawan.
7. Dips ing tangan ing L-posisi. ngleksanani melu tangan, dodo, buttocks lan bali. kinerja Photo, ndeleng ngisor iki. Apa 2 set maksimal.

Sampeyan bakal éling dening Performing pakaryan iki, CrossFit ing ngarep - iki nyata. Yen sampeyan melu ing rutin, ing apik iman, sampeyan bakal tekan yen ora wangun paling, nanging manawa kanggo dadi luwih pas / Empan. Sampeyan uga bisa mikir bab kuwi ngleksanani populer ing CrossFit minangka "burpee" ( "Burpoe"), mundhak toleransi lan daya kang iso njeblug Otot. Aja lali bab pakaryan jantung, lan sanalika ana perpanjangan wektu, biaya, utawa Drive mancal kanggo 15-20 menit. Dipuntedahaken program iki, lan saran kita, sampeyan bisa miwiti mengkono CrossFit ngarep. Pakaryan spektrum amba kita menehi ngisor iki. Ayo dadi pindhah!

program latihan CrossFit

Kita wis wrote sing CrossFit iku salah siji fitur paling penting - jenis, mila program siji ora bisa dadi. Dadi, saiki kita offer sawetara opsi kanggo latian sing bakal cocog karo sembarang atlit melu olahraga kayata CrossFit. Pakaryan kanggo wiwitan lan liyane atlit majeng asring padha, lan supaya kita ora bakal manggon ing ngleksanani prasaja lan Komplek.

Pilihan 1: Kanggo program tanpa wektu

Kene kita bakal nemokake sawetara pakaryan saka Group G: narik-ups, push-ups lan sikilé. Saben triset kudu diiringi dening repetitions 10th narik-ups, 20-th Ambalan push-ups lan 20 leaps th. Kabeh iki pendekatan gedhe saka 3 pakaryan kita apa tanpa liyane (yen program banget abot, iku bisa kanggo ngurangi obahe saben 5 repetitions utawa break pendekatan dadi 2 bagéan). Cukup aku 3-6 cedhak. Iki salah siji saka rencana paling banal, nanging paling ana, amarga iku ndadekake kita bisa 3 kelompok perih gedhe (sikil, dodo lan bali). Nanging, yen sing aran mbukak sithik banget kanggo ngleksanani, sampeyan bisa nambah 2-3 ngleksanani liyane, ngurangi nomer set kanggo 3-4. pakaryan iki uga: dips, ngangkat sikil kanggo pencet, hanging ing garis, njagong-ups (sampeyan bisa nganggo dumbbells), lan macem-macem karo jantung (mlaku, jumping tali, etc.). Minangka sadurunge, ing siji ngleksanani, apa 10-20 repetitions. Bisa break kabeh 5-6 pakaryan 2 set, nanging ora gabungan 2 pakaryan sing ndherek klompok otot padha (ora nggawe bebarengan pushupsslika lan dips, mundhak lan squats, lan supaya. N.).

Pilihan 2 program kanggo Employment ing bale

Dadi, apa 5 set 5 pakaryan:

• squats (10 rep.);
• bench press (10 rep.);
• Rod Rod in slope (10 rep.);
• push-ups (10 rep.);
• 30 detik karo tali (10 utawa REP. "Burpoe").

Kita ngandika sadurungé, ora kempal ing siji pendekatan ngleksanani, padha dipeksa bisa klompok otot padha. Kanggo nggawe iku bening, kita mbedakake kelompok ing ngisor iki:

• "Meksa nindakake perkara" (mekso macem-macem push-rod lying lan ngadeg, etc ...);
• "Narik" (tikaman dhuwur lan narik);
• "Kaki" (lunges, squats, etc ...);
• "Cardio" (mlaku, biking, jumping tali, lan ing. D.).

Tansah kempal ngleksanani 2 beda kelompok.

Pilihan 3. pakaryan tartamtu kanggo CrossFit

1. Squat karo bobot (20 rep.) / Link Dumbbell-ups (10 rep.).
2. Raznozhki karo dumbbells (15 rep. Ing saben sisih).
3. Burpoe (10) / Bear penetrant.
4. penet Sitap (15-20 rep.).

Lan kanggo jenis:

1. Bench press (REP 10-15.).
2. Arep garis ing tangan terus, kanthi fokus ing platform (10 rep).
3. Langsung "Raznozhka ing jurusan" (15 rep. Saben).
4. Hoisting dhengkul lungguh (V-lift) (15 rep.).

Supaya ngerti apa CrossFit. fasilitas ngleksanani kang kita dipetik ndhuwur, sampeyan perlu kanggo nindakake ajeg, lan temtunipun bakal nambah Fitness.