Carane nggawe pundak luwih akeh tanpa gym?

Pakaryan kanggo pembangunan saka joints Pundhak sing technique nyedhaki prasaja, nanging kanggo ngleksanakake mau bakal angel ing kawitan. Kanggo nyegah ciloko, sprains, sampeyan kudu dadi manawa kanggo babagan joints Pundhak. Uga, nemtokake wates bobot lan miwiti karo setengah mbukak. Yen sampeyan mung njupuk bobot maksimum, bundhas mung kasedhiya.

training Strength

atlit anyar asring wonder bab carane nggawe pundak luwih akeh. Nanging kanggo nindakake latihan dina ora perlu. Iku cukup cukup siji sesi ing 4-5 dina. Pilih kanggo awake dhewe sawetara pakaryan dhasar lan nindakake 5 set (cedhak) karo 10-12 repetitions. atlit anyar kudu utamané enten piyambak, ora overworked beban maksimal, nanging ora milih bobot banget lampu.

Luwih, considering carane nggawe pundak luwih akeh, sinau sawetara pakaryan dhasar.

Mbukak ing pundak, kaya kasebut ing ndhuwur, bisa uga sawise joints anget-up. Sawise ngrampungke anget-up, disaranake sampeyan nindakake ngleksanani: Njupuk Dumbbell utawa barbell gulu lan tindakake siji pendekatan pakaryan mbesuk.

Tip: Yen bench amarga saka sirah saka konco, tansah nyebut Aku mate. Iki perlu kanggo alasan yen deltas lemes lan Otot lengen, mbukak dadi mbebayani.

Ngangkat tangan karo dumbbells ing tangané.

Salah siji saka olahraga, ngendi fokus ing njajahi saben otot - iku Olah rogo ngencengke otot. pakaryan Bahu sing klebu ing latihan, lan karo prestasi asil, mbukak mundhak. Ngleksanani paling diakses - kanggo mundhakaken pundak karo bobot ing tangan.

Tip: Kanggo nindakake ngleksanani karo amplitudo maksimum, pisanan babagan apik pundak. Kanggo iki pungkasan Hung ing negara anteng ing garis utawa crossbar, sebagian nggawe narik (mung 10-15 cm).

Aja ngupaya kanggo nggunakake bobot maksimum, utawa dibunderaké pundak, lan akun cd balung mburi kanggo mbukak tambahan.

Sak ngleksanani karo ambegan-nyekeli, sampeyan ndhukung awak ing kondisi terus, kang tegese Otot bisa luwih irit.

penyelundupan Extension diiringake maju.

Learning carane nggawe pundak luwih akeh. Ngleksanani sabanjuré - extension iki gantian saben tangan, condong nerusake. Kanggo nindakake iki, awak cant kanggo posisi horisontal, adoh saka sikil tangan apa sing panggolekan nerusake. Ing kadohan antarane sikil - jembaré Pundhak. Rada tekuk dhengkul lan Pick munggah dumbbells. Alon-alon angkat tangan sampeyan ing sikut 90 derajat utawa liyane. Ing sisih ndhuwur lengen iku banjur ing bidang saka omah - iki posisi dhisikan. Terus lengen ing panggonan sing padha, inhale, terus ambegan lan straighten lengen bali lan munggah minangka adoh sabisa lan banjur bali menyang posisi awal lan gempur.

We nyawang carane nggawe pundak luwih akeh. Aja lali bab pakaryan standar sing berkembang Otot Pundhak. Uga pesawat migunani saka pakaryan kanggo tangan - total saka dumbbells ing tangan, ing institusi saka dumbbells konco sirah, ngangkat dumbbells ing ngarepe sampeyan, push-ups, narik-ups ing garis, uga ngleksanani ing gedung olahraga karo bobot ekstra.