Carane ilang bobot ing gedung olahraga? Pilihan saka kathok dowo lan program latihan

Akèh kita ing paling sapisan ing gesang kanggo ngerti apa padha kudu ilang bobot. Lan wong nempatno ing tembung iki tegesé pribadi dhewe. Kanggo wong siji iku indikator utama saka ukuran, liyane iku penting kanggo dadi pas lan slim, katelu kepengin kanggo mbusak inci ekstra mung wilayah masalah, lan ing. Wangsulan: Bab ingkang pisanan sing nerangake pikiran kanggo wong pengarepan kanggo ilang bobot - iku diet. Dina iki ana akeh diet beda ngarahke ing kobong lemak, nanging lagi ora ono guno tanpa ngleksanani.

Kanggo wong sing kudu ilang bobot mung rada lan nggawa awak ing muni, cukup saka jinis iki kegiatan fisik, kaya mlaku-mlaku, nglangi, muter, mlaku lan ing. A pilihan apik kanggo wong modern wis saya dikuwasani dening treadmill kanggo ilang bobot. Reviews nuduhake yen simulasi wektu-dites iki ngidini kanggo njaga awak ing wangun apik lan kontrol bobot. Nanging, wong-wong sing arep ilang bobot dramatically lan cepet, pindhah menyang gedung olahraga. Slimming digunakake ngleksanani kene serius. Sing kabeh ana ing urutan, padha kudu melu bimbingan Instructor experienced. Dina iki kita bakal mangerteni carane ilang bobot ing gedung olahraga, lan dipikir ing sawetara latian khas.

tanggal miwiti: aspèk utama

Train, ing paling ing kawitan, punika ing bimbingan Instructor profesional. Kasunyatan sing ngleksanani penting banget ing technique bener. Yen sampeyan apa lan ngleksanani bener, iku bakal dadi ora èfèktif. Menapa malih, pendekatan buta kanggo seni gerakan nggawe risiko brung, amarga meh kabeh pakaryan rampung karo bobot.

Wiwit kelas aja isin takon jenenge kathok dowo ing gedung olahraga, cara sing nggunakake, lan safety. Kabeh padha bebarengan newcomers. kanggo latihan sandhangan sing arep nyaman, supaya ora women gerakan. Apike kanggo menehi luwing seneng kanggo alam, kain breathable. rasukan Sintetis kang kurang air-permeable, nggawe sumelang, utamané sak latihan kuat.

Sampeyan perlu kanggo melu intelligently, tanpa fanaticism. lemes gedhe banget fraught karo microtrauma otot, supaya ora ngidini. Kanggo wiwitan bakal mbantu menehi hasil karo cukup kanggo 45-60 menit kaping telung minggu. Sampeyan bisa olahraga saben dina lan liyane Jahwéh, kanggo klompok otot padha ora kang dimuat ing rong dina consecutive. Yen ora, Otot ora duwe wektu kanggo waras.

Drawing munggah saka rencana latihan

Sadurunge pindhah menyang gedung olahraga kanggo ilang bobot, sampeyan kudu nggawe rencana sinau cetha. Nggayuh ing perkembanganipun, iku perlu kanggo njupuk menyang akun sing Recovery kebak Otot sawise latihan kuat njupuk minggu saben. mbukak Saben klompok otot padha ora nggawe raos saka titik tampilan saka bobot mundhut, lan saka titik tampilan saka kesehatan. Mesthi, kanggo olahraga bebarengan karo minggu ora ono guno. Paling jadwal saka nalika Otot sing dipérang dadi rong kategori, kategori otot tartamtu melu ing dina, lan ing latian sing dianakaké 5 dina minggu. Akibate, kabeh kelompok Otot sing ngaso telung dina consecutive (2 days mati lan siji dina, ditempelake menyang output nalika padha ora bisa). Kadang Otot sing dipérang dadi telung kategori. Loro-lorone cedhak menehi wektu Otot kanggo ngaso, nanging ora ngidini awak ilang sipat. Yen sampeyan ora bisa olahraga limang dina, lan telung bakal cukup, ing paling ing kawitan.

Duwe urusan karo jadwal sing disebaraké Otot ing loro utawa telung dina. Apike kanggo bisa metu ing paling telung kelompok perih saben sesi. Iku seng di pengeni kanggo gabungke kelompok gedhe lan cilik. Paling Jahwéh, iku perlu nimbang ing kasus iki kasunyatan sing ana otot sing bantuan ing karya saka saben liyane, lan ana Otot antagonis. Contone, ing bench penet, kang ngleksanani utama kanggo olahraga dodo, triceps lan digunakke iku Pundhak secondary. Mulane, iku luwih apik kanggo olahraga kelompok perih iki ing siji dina. Yen dina iku bisa metu dodo, triceps lan sesuk, terakhir ora ngaso.

Sampeyan kudu digawe ing atine sing klompok otot dumadi saka sawetara jurusan / rohé (banjur, lagi grup). Saben departemen biasane makarya metu saka modifikasi tartamtu saka siji ngleksanani. owah-owahan cilik ing wangun, contone, gedhe ngiringake utawa sikat rotasi bisa pangalihan mbukak kuwi kanggo Beam liyane.

Saben ngleksanani wis rampung ing 2-4 pendekatan, antarane kang kudu ngaso nganti 5 menit. Kanggo toko lemak diobong intensely, iku perlu kanggo mboko sithik nambah bobot saka projectiles. Pakaryan kanggo ngurangi bobot awak kanggo wong ing gedung olahraga, ora beda-beda saka wanita. Mula ing tingkat kaku lan emphasis ing wilayah masalah liyane. Program kanggo bocah-bocah wadon ing gedung olahraga biasane melu sinau aktif sikil, buttocks lan padharan, nalika wong-wong mbayar kurang manungsa waé kanggo awak murah.

pangan

Respon kanggo pitakonan carane ilang bobot kanthi cepet, melu ing gedung olahraga, akeh instruktur inexperienced bisa maringi pitutur mangan kurang. Iki pendekatan salah. awak kang rumit sistem poto-ngatur kita nduweni fungsi bobot ngimbangi. Yen fisik ngleksanani mbangun-munggah ana kurang gizi, awak dadi menyang mode poto-pengawetan lan ngirim kabeh materi ing cadangan lemak, ing ngono sampeyan mbukak singkat maneh. Mulane, jajanan sak latihan kudu lengkap. Mesti wae, sampeyan ora kudu overeat, banget. Sampeyan ngirim nganggo bab 350 gram pangan saben 4 jam.

Nanging, ing diet biasanipun isih tundhuk sawetara imbuhan. Panggunaan kitha lan produk bakery watesan seng di pengeni. Uga, supaya sawit lan lemak transgenik ngadeg. Padha sing lingkungan sing digunakke dening awak lan nggawe lemak ballast uncalled, njaluk nyisihaken saka kang ora gampang. Sampeyan uga dianjurake kanggo mbayar manungsa waé kanggo indeks glycemic panganan. Iku saenipun ngirim ora ngluwihi 50. Ing diet manungsa melu kegiatan fisik biasa kudu sugih ing protein lan vitamins. Nanging nggunakake lemak lan karbohidrat lan bisa Cut.

Nalika rusak bobot karo bantuan saka gedung olahraga punika worth kanggo mikir saka diet ing kuwi cara sing protein kira 50% saka kabeh gizi. Antarane panganan sugih ing protein kalebu: daging pitik lan endhog, iwak, perkakas lan biasa produk.

Antarane karbohidrat migunani, iku worth mbayar manungsa waé kanggo: cereals, sayuran, woh-wohan, woh-wohan pepe lan muesli.

regime ngombé

Respon kanggo pitakonan carane ilang bobot ing gedung olahraga, iku worth nyebutke babagan nggunakake jumlah cekap saka Cairan. Pakewuh ing konsumsi banyu saben dina saka rata-rata saka 2-2.5 liter. Mesti wae, iku bisa beda-beda gumantung karakteristik individu organisme. Ana cara banget prasaja kanggo mriksa apa cukup banyu nemu awak. Ing konsumsi optimal saka cipratan Cairan werna cahya cetha. Yen iku kuning, iku perlu kanggo nambah intake banyu. Ing kasus, iku ora perlu kanggo Resor kanggo extremes. intake adi gedhe banget kanggo ndadékaké leaching mineral saka awak.

contraindications

Sadurunge kita wiwiti pirembagan langsung bab pakaryan, sampeyan kudu mbayar manungsa waé menyang contraindications. Wong gerah saka vena varicose, hemorrhoids, penyakit jantung, bobot mundhut karo bantuan saka fisik exertion heavy contraindicated. Kanggo wanita ing dhaftar contraindications kudu nambah sawetara penyakit gynecological. Oalah, miwiti fisik ngleksanani, ora bakal nyegah ujian lengkap awak, utawa ing paling takon karo dokter.

Carane ilang bobot ing gedung olahraga: ngleksanani

sistem presented sing ora cocok kanggo wong-wong sing wis ora sadurunge melu ing olahraga. Supaya nyiyapake awak kanggo kaku, kudu diwenehi 2-3 sasi karyawan sejatine sifate erobik. Iki bisa mlaku, nglangi, dancing, aerobics lan liyane. Iku worth uga kanggo njupuk care saka keluwesan otot liwat Yoga utawa Pilates. Sampeyan banjur bisa nerusake kanggo bisa karo bobot. Sembarang karyawan kudu miwiti karo anget munggah lan jantung (treadmill, mlumpat tali, mancal ngleksanani lan ing). Lan saiki ayo kang sinau piye carane ing gym ilang bobot.

Kanggo miwiti Komplek mbongkar, kang cocok kanggo loro lanang lan wadon. Iku kabeh cukup rumit, nanging banget efektif. Komplek kasusun saka supersets - saperangan saka pakaryan ing kelompok perih beda, ing siji pendekatan, tanpa gangguan.

program universal

Pisanan dina:

1. kaki munggah ing Wiese + hyperextension.
2. Lunges karo dumbbells + french press nalika ngadeg.
3. sikil abang + diusir pemblokiran horisontal kanggo sabuk.
4. Ngangkat dumbbells kanggo biceps + wentis penet ing simulasi kepekso.
5. Kandang jaran + sikil mbengkongaken unit ndhuwur sudhut genggeman.

Kapindho dina:

1. Bench rod saka susu genggeman panah + ngleksanani pulldown genggeman podo.
2. gerakan fleksi Leg + ttg karo dumbbells.
3. Digawèkaké (ing lantai utawa bench) + deadlift.
4. Nyawiji tangan karo dumbbells lying kaki extension + ing simulasi.
5. Dumbbell bench penet ing bench pereng + squats.

Saben ngleksanani kudu rampung 15 kaping. Deuce wis bola telu. Ing mode optimal saka Employment, amarga saka kakiyatan sing - 2 kaping minggu.

Komplek wong

Saiki nimbang ngleksanani ing gedung olahraga kanggo wong. Program iki ora cocok kanggo jinis fairer. Sadurunge miwiti latihan, sampeyan kudu milih ing bobot saka meriam. Ing kawitan, kang dadi, supaya sampeyan ora bisa apa ora luwih saka 13 repetitions saka ngleksanani tartamtu. Rong minggu pisanan kudu siji ing pendekatan wektu. Ing minggu kaping tiga, ing bobot saka meriam mundhak, lan nomer repetitions wis halved. Ing minggu papat, kabeh tetep padha, nanging saben ngleksanani wis rampung wis ing loro cedhak. We kudu usaha kanggo sing jumlah repetitions, sing dituduhake ing kurung.

Pisanan dina:

1. rod Bench lying ing bench (8x3).
2. Breeding tangan lying ing bangku karo dumbbells (12h3).
3. "Butterfly" (8x2).
4. ngleksanani pulldown genggeman sudhut (10x3).
5. Hyperextension (15h3).
6. Narik sirahe (8x2).
7. Link rod ing zona tilting (10x3).

Kapindho dina:

1. Bench press barbell lungguh, amarga saka sirah (8x3).
2. Ngangkat dumbbells kanggo biceps lungguh (10x3).
3. Langkah dumbbells (10x3).
4. Breeding tangan karo bobot ngadeg (10x3).
5. Ngangkat awak ndhuwur kanggo pencet (20X3).
6. Munggah ing penet sikil bagéyan ngisor (20X3).
7. Dips triceps (10x2).
8. bench Perancis (12x2).

dina katelu:

1. sikil Bench lying ing simulasi (8x3).
2. Lunges karo dumbbells (8x3).
3. curls wentis ing simulasi (10x3).
4. Ups tangan ing bangku biceps Scott (12h3).
5. kaki munggah ing vise (12h3).

pesawat liyane saka wong

Iki program bobot mundhut kanggo wong ing gedung olahraga rumit sadurunge loro, nanging gedhe kanggo ngobong lemak. Utawa, sampeyan bisa miwiti karo Komplek sadurungé lan mboko sithik dipindhah ing kanggo iki. Kene, minangka ing program pisanan, dipun ginakaken cara supersets.

Pisanan dina:

1. Digawèkaké ing bench kepekso + hyperextension (20h4).
2. Squats + ngleksanani pulldown kanggo sirah (15h4).
3. Pencet rod saka dodo, lungguh utawa ngadeg + lying wentis nggulung (20h4).
4. Push-ups ing bench karo tangan konco bali + rod tikaman menyang chin (20h4).

Kapindho dina:

1. kaki munggah ing lontar + deadlift (20h4).
2. Lunges Dumbbell + horisontal pemblokiran tikaman (15h4).
3. Bench press barbell ngadeg utawa lungguh amarga saka sirah + extension sikil ing simulasi (20h4).
4. Push-ups genggeman sudhut + curls barbell (15h4) ngadeg.

dina katelu:

1. Digawèkaké ing lantai + hyperextension (15h4).
2. A wentis penet simulasi + bench press (15h4).
3. ngleksanani pulldown panah genggeman + tilts pundak Pole (15h4).
4. Zashagivaniya gunung karo bobot + breeding dumbbells lying. (15h4).

Program kanggo bocah-bocah wadon ing gedung olahraga

Yen program kapisan universal, lan kaloro lan katelu kang sejatine sifate lanang, Komplek iki sampurna mung jinis fairer. Latihan kanggo wanita ing gedung olahraga kanggo bobot mundhut ora minangka angel kanggo ngleksanakake, nanging rampung bener, iku menehi asil kang becik.

Pisanan dina:

1. Digawèkaké penet ndhuwur.
2. extension wentis
3. dodo ngleksanani pulldown.
4. curls wentis.
5. Diusir pemblokiran ngisor kanggo dodo.
6. kaki abang.
7. Curls karo bobot ing biceps Panjenengan.

Ing dina kapindho

1. Digawèkaké ing obliques.
2. Bench press barbell ing bench pereng.
3. "Butterfly"
4. Deadlift.
5. ngadeg gerakan fleksi wentis.
6. Raising sikil ing simulasi utawa vise.

dina katelu:

1. Digawèkaké penet ngisor.
2. Push-ups saka bench.
3. triceps tangan extension, ing pemblokiran.
4. Lunges karo dumbbells.
5. Squats karo bobot.
6. Pushupsslika.
7. Leg tambahan.

Kabeh pakaryan sing dileksanakake kanggo 15 repetitions ing telung cedhak. Mesthi, yen angel, ing kawitan, sampeyan bisa nindakake kurang reps.

Kang nyetel kanggo milih - kaputusan pribadi. Ing kasus, elinga yen sampeyan kudu tansah miwiti karyawan karo Rampung munggah lan anget - mulet. Lan aja lali sing ngleksanani ing gedung olahraga kanggo wong sing ora cocok kanggo wanita, lan kosok balene. Wong lanang sing, mlaku tengah wanita, mung ora entuk efek, ing girl, Performing wong, bisa kaluwihen. 2-3 sasi kudu ngganti program latihan, supaya Otot ora njaluk digunakake. Periodik, sampeyan kudu nggawa ngilangi, supaya padha kendel uga.

latihan kekuatan ing ngarep

Akeh sing kasengsem ing pitakonan saka apa kang bisa kanggo olahraga ing ngarep karo efficiency padha ing bale. Ing asas, kabeh bisa, yen sampeyan duwe suwene peralatan lan kawruh. A akèh kathok dowo bisa diganti dening pakaryan prasaja, nanging ora kabeh. Yen sampeyan duwe dumbbells lan barbells, utawa ing paling sawetara dumbbells, nang endi wae setengah Otot sampeyan bisa tanpa simulator. Lan yen kita nambah kanggo iki ing horisontal bar lan podo bar, kang ana ing saben yard, banjur karo kepinginan tepat, sampeyan bisa mlaku kabeh awak.

Dumbbells lan barbells bisa digunakake ing kesatuan lan mode mindhai. Alamiah, apparatus training Block, sing perlu kanggo narik bobot kanggo awake dhewe, padha bisa ora ngganti. Nanging bakal ngganti garis horisontal, ing paling ing pakaryan ing bali. Ganti tangan extension ing triceps ngisor mblokir bisa kajaba expanders nyenyet, tetep ing sudut sing padha kaya ing pemblokiran ngang. Pilihan kapindho kanggo ngganti pemblokiran simulasi - harder digarap dumbbells. Masalah uga bisa njedhul saka sinau saka sikil. simulasi khusus kanggo mlengkung ing sikil ing kahanan ngarep ora panggantos. Supaya ana bakal Resor kanggo ngleksanani aerobics, nanging iki ora latihan kekuatan banget.

Mbok latian masalah ngarep paling gedhe - ora pakar sing bisa mbayar manungsa waé kanggo kesalahane lan technique bener. Mulane, supaya kasil menehi hasil karo ing ngarep, sampeyan kudu nliti pet ngleksanani. Ing bale, mesthi, ing tingkat dhasar, iku luwih gedhé, amarga sampeyan ndeleng wong, lan sawetara wong wis kasil fitness.

concluding

Dina iki wis figured metu carane kanggo ilang bobot ing gedung olahraga. Akibaté, sampeyan bisa tarik kesimpulan prasaja iku penting kanggo rajin bobot mundhut lan pendekatan rapi kanggo Employment. Lan kabeh liyane - trick. Akeh wanita wedi sing mengkono latihan bobot, padha dadi wangun lanang. Iki babar blas boten leres. Aja pikiran sing latihan kanggo wanita ing gedung olahraga dibangun kaya wong. Kabeh babagan hormon, kang ora ngidini girl banget berkembang Otot sing. Mesthi, ana seng, nanging lagi langka.