Program latihan standar ing gedung olahraga kanggo wong

Program latihan ing gedung olahraga kanggo wong - iku jadwal pesti ngleksanani, kang wis milih adhedhasar konstitusi individu kang, fitur otot lan umur wutah. Faktor penting ing pilihan saka Komplek kuwi uga toleransi awak lan wis perawatan. Artikel iki bakal saiki karyawan ing gedung olahraga kanggo wong, ingkang sadèrèngipun ora melu akeh ing olahraga, uga Komplek saka pakaryan sing bisa nindakake nalika Otot sing kneaded lan siap kanggo luwih kaku.

Dadi, ing Komplek pisanan bakal dileksanakake ing dina, siji sasi. Iku becik kanggo wiwitan lan kanggo wong-wong sing kanggo dangu refrained saka ngleksanani abot. Kuwi rencana latihan ing gedung olahraga bakal roto-roto kanggo babagan kabeh kelompok perih. Sampeyan ngirim uga nyatet yen mbukak perlu bakal digawa metu ing kabèh awak sak saben karyawan.

Saiki langsung Komplek:

• Munggah ing driji sikil - 15 kaping.
• gerakan fleksi wentis ing posisi rawan - 12 kaping.
• extension wentis saka posisi lenggah - 15 kaping.
• ditahan kejiret garis, dheweke ngundakake sikil kanggo 90 derajat (utawa luwih) - 15 kaping.
• Digawèkaké - 15 kaping.
• Posisi lying barbell bench penet saka dodo - 10 kaping.
• Saka posisi ngadeg ing biceps barbell ngangkat - 10 kaping.
• Rawan posisi jenis Dumbbell - 12 kaping.
• Saka posisi lenggah nindakake Dumbbell bench penet - 10 kaping.
• Breeding saka dumbbells saka posisi ngadeg - 12 kaping.
• Vertikal Rod (genggeman sudhut) - 12 kaping.
• Leg Press - 15 kaping.

Sampeyan ngirim uga nyatet sing kanggo saben ngleksanani perlu nyedhiakke 3 set. Yen mbukak jek banget gedhe, nomer cedhak bisa suda kanggo 2; yen boten cecek - Tambah kanggo 4.

Sawise sampeyan wis kneaded, awon pasukan lathian ing gedung olahraga kanggo wong, kang fokus ing mompa munggah saben klompok otot. Nindakake ing ngisor iki sawetara kudu 3 kaping minggu, karo ngilangi ing paling siji dina. Ing kawitan dina latihan develops ing triceps lan dodo, ing kaloro - bali lan pundak, lan katelu - ing sikil, pedhèt lan biceps. Iki ngidini Otot kanggo ngendhokke saka heavy kathah nalika sampeyan lagi liyane awak.

sistem saiki langsung dhewe latihan ing gedung olahraga.

dina 1

• Mencet ing bar - 15 kaping.
• penet French - 15 kaping.
• Lying ing bench (slope mudhun) Dumbbell bench penet - 15 kaping.
• Saka posisi rawan rod penet saka dodo - 15 kaping.
• Saka posisi rawan angled nindakake Dumbbell bench penet - 15 kaping.

dina 2

• Sadhatêngipun (vertikal) genggeman sudhut - 15 kaping.
• Diusir Dumbbell karo tangan siji (ing slope) - saben 15 kaping.
• Dumbbell bench penet saka posisi lenggah - 15 kaping.
• Pencet rod saka posisi lungguh - 15 kaping.

dina 3

• Squats - 15 kaping.
• Lunges karo barbell a - 15 kaping.
• Deadlift - 15 kaping.
• Munggah ing tiptoes (dileksanakake saka posisi ngadeg) - 15 kaping.
• Munggah ing tiptoes (dileksanakake saka posisi lungguh) - 15 kaping.
• Saka posisi ngadeg ngangkat dumbbells kanggo biceps - 15 kaping.
• Pakaryan ing bench Scott - 15 kaping.

A program latihan padha ing gedung olahraga kanggo wong ngidini kanggo sawetara sasi kanggo mbangun otot. Jumlah cedhak kanggo saben ngleksanani ngirim ora kurang saka 3. Swara wektu, mbukak bisa mboko sithik tambah - kanggo nindakake pakaryan 4-5 set.