Pakaryan kanggo padharan sawise babaran. Pakaryan kanggo tightening padharan sawise ibu babaran nursing

Nunggu wektu kanggo bocah wadon kang awak ngalami owah-owahan wujud, lan ora kabeh wong pungkasanipun mimpin kanggo dandan ing munculé sakabèhé. Pancen: tambah metune saka "hormon meteng" khusus bisa nguripake rambute sluggish lan pecah ing mane delightfully gembur, nggawe kurang lan sickly corek sumringah, menehi spiritualitas khusus dipikir. Nanging ing wektu sing padha, ing kulit ing padharan, dodo lan tangan kélangan mantan sawijining kelenturan, babagan tandha katon, otot-otot weteng babagan lan tuwuh decrepit, anjog kanggo sagging weteng ... Carane iku bisa kanggo mbusak padharan lemak sawise menehi lair ibu menyusui? Ngleksanani bakal mulihake otot Nada, nanging marang aktivitas fisik kudu nyedhaki kanthi ati-ati. Apa? Iki kanggo loro alasan.

bebaya rahasia

Hurdle pisanan ing dalan kanggo tokoh slim sanalika sawise lair - kudu nggedhekake pengawetan dawa saka nyusoni. Kanthi olahraga kuat breastmilk dramatically bisa ngurangi, lan ing sawetara kasus, Cairan larang regane lan ora diobong. Kapindho bebaya - diastasis recti. Mulane diarani bedhane weteng Otot, kang ngleksanani abot banget mbebayani lan malah bisa mimpin kanggo karusakan kanggo utomo. Nemtokake ngarsane diastase lan cekap kangge netepke ombone lan risiko potensial mung bisa dadi dhokter qualified.

Nanging, ora saben ibu enom karo bocah saged menyang Doctors kajaba pancen perlu, utamané yen ana siji kanggo katon sakwise bayi lan sampeyan kudu njupuk karo sampeyan nang endi wae. Minangka asilipun, kathah wanita sing ngowahi mripat sing wuta kanggo beboyo ketemu ing Internet pesawat acak pakaryan kanggo padharan sawise layang lan njupuk cilik, godha nyeri otot (kang, satleraman, uga indikatif saka proses patologi, tinimbang sukses kathah).

Apa apa ing acara sing weteng ora pengin ninggalake malah karo diet lan pengin njaluk bali menyang wangun? Mulai ngleksanani karo sing paling gampang lan paling lanang pakaryan sing ora ngrusak otot abdominis rectus lan ngidini kanggo ndeleng maneh ing pangilon coveted tawon pinggul.

"Bridge"

Ora kabeh latian sing cocok kanggo mbusak padharan lemak sawise menehi lair ibu menyusui. Pakaryan kayata "jembatan" - a istiméwa penake: padha ora mimpin menyang abang ing volume susu lan ora cilaka malah ing diastasis abot.

• Langkah 1. Ngapusi ing bali, tekuk dhengkul, ngaso kaki ing lantai lan babagan tangan bebarengan awak. Njupuk ambegan jero lan narik weteng.
• Langkah 2. On exhale ing, alon Angkat pelvis supaya awak wis kawangun baris terus saka dhengkul kanggo pundak. Terus posisi kanggo rong detik: njupuk ambegan jero liyane, banjur gempur lan alon ngisor kanggo lantai.

Dipunéwahi ngleksanani "Satus"

Akeh pakaryan kanggo padharan sawise babaran sing modifikasi saka latihan dikenal. Versi ngajokaken "atus" nemen simplified lan dianjurake minangka ngleksanani dhisikan kanggo wanita sing mentas sampun nglairaken:

• Langkah 1. posisi awal iku padha ing ngleksanani ndhuwur: lying ing bali, dhengkul mbengkongaken, tangan lengkap sadawane utomo, tangan lan sikil ing lantai. Njupuk ambegan jero lan narik otot-otot weteng Panjenengan kuwat.
• Langkah 2. On exhale ing, alon angkat sirah mati lantai lan gulu, njupuk tangan adoh saka awak. Aja lali supaya otot-otot weteng ing tension pancet. Terus posisi iki kanggo sawetara detik, lan banjur nggawe ambegan jero anyar lan gempur alon ngisor kanggo lantai.

kaki breeding

Ing pakaryan paling misuwur ing otot-otot weteng sawise babaran kalebu kuwi item populer, cuwèran saka tangan utawa sikil. pecandu Fitness biasane ditambahake ing program ngleksanani padha karo dumbbells utawa nimbang khusus, nanging ing wiwitan Recovery tataran postpartum ora dianjurake kanggo nggunakake pluru lan peralatan. Sembarang ngleksanani saka jinis iki bisa dileksanakake tanpa bobot tambahan. Akun kapentingan nawakake perubahan efektif saka breeding sikil.

• Langkah 1. Ngapusi ing bali, sijine sikil warata ing lantai karo mbengkongaken dhengkul. Angkat sikil dhewe supaya tungkak ing tengen ngarepke kanggo lantai. Sijine tangan ing weteng, lan liya - ing lantai kanggo ditambahake emphasis.
• Langkah 2: Narik otot-otot weteng lan alon, Gamelan gerakan jenis wungu sikil loro nganti, nganti ketaman ing tension mbangun-munggah ing Otot. Uga Tansah kaki bebarengan.

Kamiringan saka pelvis

Sawetara pakaryan kanggo weteng warata sawise lair yaiku nggunakake feetball. Sampeyan kudu biasanipun werni gymnastic amba tanpa efek pijet. Ing slope saka cekungan bakal luwih efektif ing maringaken ngleksanani karo werni, nanging yen ora duwe feetball, ngleksanani iki bisa rampung tanpa iku.

Ngapusi ing bali, tekuk dhengkul lan nyeleh sikil ing lantai utawa gym werni. Ngencengi otot-otot weteng lan ngiringake pelvis mundur, mencet sisih ngisor awak kanggo lantai. Terus posisi iki limang detik, banjur mbaleni.

"Kayak" (Yoga)

Mbok wis tresnani Yoga. Ing kasus-kasus iku, aran gratis kanggo nerusake menyang nindakake favorit lan postures, laku istirahat lan AMBEGAN tepat. Yen sampeyan yakin skills, nyoba kanggo miwiti nindakake ngleksanani prasaja ngarahke ing weteng tuck sawise meteng.

Njagong ing lantai karo mbengkongaken dhengkul. Ngencengi otot-otot weteng lan rada ngiringake awak bali nalika ngangkat sikil mati lantai. Mundhakaken sikilmu nganti shins ora mbentuk podo line menyang lantai. bali arep sakcara, hips - ing lan amba ing sangang puluh derajat. Babagan tangan maju supaya bisa trep kanggo njaga imbangan ing nuduhke iki. Njaga posisi iki kanggo ing paling telung puluh detik.

Planck kang "dolphin"

Dikenal pakaryan statis kanggo mulihake padharan sawise babaran. Kaping kabeh iku, mesthi, ngomong bab garis lan akeh Varian sawijining. Waé saka ibu-ibu enom ana plank efektif "Dolphin", kang dibutuhake kanggo nindakake werni gymnastic.

Njupuk posisi awal kanggo nyudo, condong elbows ing fitball lan sikil outstretched. Ngencengi otot-otot weteng lan hips, straighten bali terus posisi iki kanggo ing paling telung puluh detik. Kita bisa nganggep posisi iki saka standar, tali klasik, nanging kanggo nambah kerumitan ahli Disaranake nggunakake fitball, kang menehi kahanan kang ora tetep dedeg piadeg kabèh.

tali sisih

Ngapusi ing sisih, propped munggah ing siji sikut, sing ing baris karo Pundhak. Pencet bebarengan hip lan kaki, priksa manawa sampeyan njaga imbangan lan angkat hips mati lantai anggere awak ora memper baris terus. Terus posisi kanggo paling sethithik telung puluh detik. Baleni ing tangan liyane, ing posisi rawan ing sisih liyane. Yen wis nguwasani pakaryan iki kanggo tightening padharan sawise nglairake, nambah menyang sisih bar sepuluh utawa rolas kaki mundhak saka posisi asli. dandan cilik iki bakal ngidini kanggo Sepur luwih Otot babakan lan pupu, uga nambah kemampuan kanggo njaga imbangan.

Isih angel banget?

Yen sampeyan ngalami kangelan karo implementasine saka pakaryan ndhuwur, mbok menawa, fitness fisik punika miskin malah sadurunge bayi lair. Overwork kanggo bali harmoni ora worth iku - utamané yen sampeyan nyusoni. Ninggalake karyawan tantangan kanggo mengko lan pindhah menyang paling prasaja:

• AMBEGAN weteng. pakaryan iki kanggo padharan sawise layang kalebu ing gerakan prochuvstvovaniyu jero saka otot-otot weteng ing AMBEGAN. Allow Otot Contract lan nggedhekake okehe ing saben inhalation lan exhalation. Aja lali sing perlu kanggo ambegan minangka rumiyin minangka bisa.
• penet voltase. Mulai karo posisi awal: lying ing lantai. Galur penet, nglereni Otot ing babakan, kaya siap kanggo doyo ing weteng. Saka posisi sing, nindakake macem-macem obahe, kayata mundhakaken siji utawa loro tangan liwat sirah lan narik sikil. Elinga yen bali ngirim ngapusi rampung ing lantai.

nambah

kanggo ngencengi pakaryan weteng sawise babaran ora gampang, nanging liwat wektu mesthi bakal koyone sing ngleksanakake wong wis dadi akeh luwih gampang. Iki tegese sampeyan wis kudu mundhakaken tingkat latihan supaya Otot ora njaluk digunakake kanggo mbukak padha lan terus kanggo njaluk kuwat. Ana akeh jinis crunches lan pakaryan liyane ngarahke ing njupuk nyisihaken saka keluwihan lemak ing wilayah weteng lan sing becik kanggo wong-wong sing wis duwe sawetara "pengalaman" ing fitness.

twisting Colbert

karyawan dianjurake dening trainer fitness Petra Kolber, wis digawe pesawat saka pakaryan sing kasedhiya ing wangun sepuluh menit video.

• Langkah 1. Ngapusi ing bali, angkat sikil, tekuk dhengkul lan amba ing 90 derajat. Ankles kudu podo karo menyang lantai.
• Langkah 2: Njaluk tangan konco sirah (sikut kudu strictly katon beda ing pituduh, ora munggah) lan tindakake twisting ing, ngangkat pundak mati lantai.
• Langkah 3. Babagan sikil ing diagonal, nglintasi ankles lan babagan tangan ndhuwur sirah. Terus posisi iki wolung kaping, tindakake gerakan sikil gantian "gunting". Bali menyang posisi wiwitan. Apa wolung reps.

Dipunéwahi jumping in emphasis ing lying

ahli pakaryan apa sawise babaran (padharan, sikil lan buttocks ing wektu sing padha) Rekomendasi? Iki, tanpa mangu, jumping ing emphasis lying. Padha bisa diowahi kaya - gumantung tujuan latihan, tingkat preparation fisik saka atlet lan dinamika required saka mbukak. pilihan ngajokaken cocok kanggo pemula, wanita karo latihan tithik lan ibu-ibu enom kang badan wis ora rampung mbalekake saka lair saka anak.

• Langkah posisi 1. miwiti - kanggo squats, nanging kudu Palms sethitik mimpin maju lan mimpin ing lantai.
• Langkah 2: Cepet mindhah kaki gantian ( "Langkah menyang") bali dadi ing posisi kanggo push-ups. Ora saéngga ngaso, mindhah siji sikil dening siji kanggo posisi awal.
• Langkah 3: Nindakake 1-3 set 5-10 repetitions.

Yen sampeyan pengin nambah kangelan pakaryan kanggo mbusak padharan lemak sawise layang sanalika bisa, tindakake sikil jumping dinamis bali lan kasebut tinimbang sing liyane entheng "langkah."

pushupsslika

Push-ups sing latihan loro otot ing tangan, pundak, dodo lan penet.

• Langkah 1: Njupuk posisi awal, condong marang lantai karo tangan lan driji sikil. Ing kadohan antarane Palms kudu rada ngluwihi ambane saka pundak.
• Langkah 2. Bend elbows lan dodo ngisor, nalika antarane iku lan lantai bakal ana bab sing saperangan saka sentimeter.
• Langkah 3. Straighten tangan lan pindhah nganti posisi awal.
• Langkah 4: Nindakake 1-3 set 10-20 repetitions.

wentis narik ing posisi supine

pakaryan weteng iki pelangsing sawise babaran ing kawitan marketing koyone cukup pangaksumo, nanging padha banget efektif kanggo ngiyataken dowo sak otot-otot weteng meteng.

• Langkah 1. Lie ing lantai, bend dhengkul, kaki - ing jembaré sabuk. Narik ing weteng. Heel ngirim liyane ing lantai.
• Langkah 2. Tetep pelvis immobility, inhale, banjur gempur, nggunakake otot-otot weteng kanggo straighten wentis kiwa (ora kanggo mburi: nyuda kudu rada bengkong). Bali menyang posisi wiwitan.
• Langkah 3. sikil Gantian, nindakake limang repetitions ing saben sisih. Mboko sithik nggawa nomer nganti sepuluh repetitions.

Digawèkaké andhuk

Sampeyan bisa sing antarane Welasan variasi saka twists versi iki panjenengan bakal nemokake paling cocok. Yen cepet utawa mengko nguciwani relatif ease saka pakaryan ngajokaken kanggo ngencengi padharan sawise babaran bakal bantuan dipunéwahi lan versi rumit curling.

• Langkah 1. Ngapusi ing bali, bend dhengkul. Remet tangan ends ngelawan saka andhuk lan uncalan ing dawa rata-rata saka sisih ndhuwur shins kang. Narik ing ends saka andhuk lan remet thigh.
• Langkah 2. Njupuk ambegan jero, banjur gempur lan narik weteng, ngangkat pundak mati lantai. Terus posisi iki.
• Langkah 3. tegang lan ngendhokke Otot weteng 10 kanggo 12 kaping, mboko sithik nggawa nomer nganti 20 repetitions.

Raising sikil saka posisi supine

ngleksanani bisa dianggep salah siji saka latian paling misuwur ing penet.

• Langkah 1. Lie ing lantai, bend dhengkul lan narik tangan bebarengan awak. Ngencengi otot-otot weteng lan angkat siji sikil dening siji supaya shin kawangun podo line menyang lantai.
• Langkah 2. Remet pupu lan kaki lan straighten sikil, banjur alon murah menyang lantai, tetep giliran nulis. Gunakake otot-otot weteng kanggo narik kaki maneh lan bend dhengkul kanggo bali menyang posisi awal.
• Langkah 3. Apa 20 repetitions.

Pakaryan kanggo padharan sawise layang saka Dzhillian Maykls

Utamané kanggo wong-wong sing arep kanggo ngranggeh wangun ilang lan entuk malah asil luwih serem, donya-kesuwur fitness trainer Dzhillian Maykls wis dikembangaké sawetara program video karo unik ing komposisi lan efektifitas saka latihan. Langsung pakaryan kanggo padharan lan lereng sawise lair presented ing penulis buku "Bobot mundhut kanggo Wiwitan". Minangka jeneng gawe katut, latihan ngajokaken iku ora mung cocok kanggo ibu-ibu enom, nanging uga kanggo wong-wong sing wis tau kasengsem ing olahraga, lan (paling kamungkinan) gained akèh saka keluwihan bobot. Conventionally, saben wong wadon Sawise proses pangiriman lan Recovery saka awak kesel bisa disebut wiwitan-up ing olahraga lan rusak bobot. Dzhillian Maykls uga weruh saka carane mbebayani periode ngleksanani gedhe banget, lan wong nduduhake pakaryan gampang lan paling sparing kanggo padharan sawise babaran. Ing kauntungan undoubted saka latihan, dirancang kanggo 30 dina, iku imbangan Komplek lan manungsa waé kanggo saben bagéan awak. Nalika mbukak padha ing wektu sing padha ngiyataken Otot babakan, pupu, dodo, pundak.

Kanggo luwih maju kedhaftar saka program video sawijining Michaels wis dikembangaké lan mesthi intensif "Ilang Bobot ing 30 Days." Minangka program kanggo wiwitan, piwulang video iki kalebu telung tingkat - karo kemajuan akeh kerumitan lan latihan. pakaryan efektif kanggo padharan sawise babaran diganti dening kathah abot ing penet nggunakake dumbbells.

Yen kasengsem ing ora mung rusak bobot, akeh lokal ngangkat sagging weteng lan bali tawon pinggul, kang dianjurake kanggo maca review babagan program "weteng Flat kanggo enem minggu." Iki mesthi luwih mung siji lan kaping setengah maneh saka latihan dhasar Dzhillian Maykls, lan fokus strictly ing testing saka otot-otot weteng. Wong iki iya HIIT - latihan interval-kakiyatan dhuwur - lan kasusun saka pirang-pirang set, gantian pakaryan jantung lan kekuatan. Kanthi wacana tingkat pisanan bisa ora beban bobot awak, nanging karo transisi kanggo tingkat kapindho program bakal kanggo Pick munggah bobot ekstra.

Nutrition

Lagi ngomong panyengkuyung saka gaya urip sehat, ngleksanani akun kanggo sukses tingkat mung rong puluh persen. Nalika isih wolung puluh tiba ing suwene Nutrition. Saiki, ana sawetara variasi saka sistem supaya disebut-PP. Apa wae sing milih dhewe, ora uncalan ngleksanani. Kanggo mbusak padharan lemak sawise menehi perlu lair kanggo gawe gaweyan bisa.

Pilihan paling gampang saka suwene Nutrition - larangan pangan ajur utawa kanggo ngurangi panggunaan kanggo minimal. Nambahi kabeh jinis gulali mbebayani kanggo produk kesehatan lan wangun, produk roti, produk koma-rampung, panas asu lan sausages, sodas, Kripik, roso krupuk lan liyane "cemilan". Sampeyan saranake kanggo matesi nggunakake daging lemak (daging babi, lamb) lan ngganti karo daging sapi, veal, rabbit, daging unggas. Sanajan wis pitados bilih kanggo frying miturut aturan saka sehat mangan kudu nggunakake sayur-sayuran tinimbang butter utawa margarine, nyatane, PP ora nampa frying ing lenga. Sampeyan bisa cook pancakes favorit, muffins lan chops, nanging mung ing garing telusur frying karo nutupi non-kelet apik. Fry daging apik ing Panggangan.

versi rumit PP - jenis diet sing nambah efek sing menehi pakaryan sawise menehi lair kanggo padharan, lereng lan pupu. Miturut aturan kudu mangan 5-6 kaping dina ing bagian cilik (200-300 g). Kanggo sarapan, nganggo panganan protein lan cereals sing sugih ing karbohidrat Komplek; ing nedha awan - lemak sehat (kayata kacang) lan karbohidrat. Ing wektu nedha awan, iku seng di pengeni kanggo gabungke protein tengen, karbohidrat lan sayuran Komplek (iki uga daging lan iwak ne abang lan putih karo sajian sisih pasta utawa kentang lan salad sayur-sayuran). Ing nedha awan mangan sayuran lan panganan protein (fermented luwih), nedha bengi - maneh, protein lan sayuran. Ing wayah wengi kanggo ngombé saking kaca kefir utawa dipangan keju, wiwit malah sak turu awak ora mandek kanggo operate lan mbutuhake replenishment. Yen sak dina apa ngleksanani kuat kanggo padharan sawise nglairake, iku luwih apik kanggo seneng keju kefir - wis luwih protèin kéwan, migunani kanggo pangembangan otot.

Yen serius babagan muter olahraga, sampeyan bisa uga kasengsem ing Nutrition olahraga. Kaping kabeh pecandu fitness mbayar manungsa waé kanggo protein. nggerok Highly nutritious lan protein bar sing sugih ing protein gampang degradable - padha bantuan ngiyataken Otot lan nambah efektifitas sakabèhé saka latihan kekuatan.