Kaki pakaryan karo dumbbells: squats, lunges. A pesawat saka pakaryan, technique kinerja, saran

Elegant awak relief saiki pengin duwe saben wong. Otot ayu sing tansah pengin nuduhake kanggo wong, nanging ora everyone mangerténi carane mbangun wong-wong mau mlaku. Paling asring, loro wadon lan wong olahraga awak murah, supaya dirancang khusus kanggo wong kuwi kanggo ngleksanani sikil karo dumbbells. Padha bisa dileksanakake salah siji ing gedung olahraga utawa ing dhewe ing ngarep.

pakaryan efektif kanggo sikil karo dumbbells

atlit Experienced, mesthi, ngerti carane dadi piyambak kangge kita sesambetan sing program cocok adhedhasar kekuatan dhewe. Iku kudu kalebu pakaryan wentis karo dumbbells, liwat sing bisa dadi pemilik saka sikil elegan.

Wiwitan uga ora ngerti apa padha bisa nglakoni tanpa bantuan saka ahli padha ora bisa ngrampungake. Supaya kanggo kumpa munggah Otot ing sikil, padha bisa pindhah menyang gedung olahraga, nanging kamungkinan iki ora kabeh ana, Mulane, ing kasus iki, perlu pesawat asal saka pakaryan kanggo sikil karo dumbbells. Ngisor iki pilihan sing paling apik, kang digunakake ora mung atlet enom, nanging uga luwih experienced. Iku kalebu pakaryan sing digunakake ing kelompok perih beda. Kanggo menehi implementasine kudu njupuk Dumbbell, Mat, sandhangan nyaman, lan disisihaké sawetara wektu kanggo kelas.

anget-up

A titik banget penting sadurunge dilakoni wae pakaryan wentis karo dumbbells ing ngarep anget. Butuh ora luwih saka 15 menit, dadi ilang ing kasus mokal. Ing karyawan kudu kalebu:

• jogging ing titik siji menit karo dhengkul wungu;
• ing jangkah cepet kanggo bab 10 mundhak maju;
• sulih kick kaki sing maju, miring lan sakdurunge;
• 20 climbs ing driji sikil tanpa bobot ekstra;
• standar babagan (ngadeg lan lungguh);
• "Gunting" ngadeg (nggawe siji mlaku langkah maju lan liyane maneh, sampeyan kudu Ngatur maneh mau ing Langsung).

Sawise proses anget-munggah wis rampung, iku wektu kanggo miwiti nindakake pakaryan wentis karo dumbbells. Komplek iki nduwé kalebu lunges, squats, sarta sawetara pakaryan tambahan sing ngrampungake latihan, menehi dosis final saka mbukak ing Otot wentis.

serangan Bulgarian

Newcomers ngerti sethitik ngleksanani, supaya padha dipercaya kanggo ngerti piye carane lunges karo dumbbells saka jinis iki. Ing kasus iki, meriam diiseni Otot target.

Kanggo nindakake perlu kanggo njupuk Dumbbell ing tangan, njaluk bali menyang bench warata utawa dhingklik lan nggawe langkah maju karo siji wentis, lan munggah mlaku ing liya kudu diselehake ing bench utawa dhingklik. Wentis ndhukung kudu rada bengkong ing nyuda, bali kudu katahan sakcara, lan katon kabeh wektu kanggo ngirim bebarengan.

Ambegan, sampeyan kudu alon tiba mudhun nalika mlengkung ing wentis ndhukung, lan ing wektu sing padha ngiringake awak maju. Paling iku titik papan thigh wentis ndhukung iku podo karo menyang lantai. Banjur gempur lan ngirim mboko sithik munggah, nanging ora kanthi straighten nyuda.

Ing minggu pisanan latihan kanggo wiwitan bakal cekap kanggo nindakake 8-10 repetitions ing 2-3 set. Nalika padha bakal luwih gampang kanggo nindakake, iku perlu kanggo nambah nomer repetitions kanggo 5.

lunges sisih

Ngleksanani, sampurna makarya metu quadriceps thigh, banget migunani ora mung kanggo construction saka manéka elegan, nanging uga kanggo ngiyataken sistem musculoskeletal.

Minangka ing ngleksanani sadurungé, bobot dibutuhake dumbbells supaya ing tangan. Langkah kapisan kanggo njupuk posisi saka prajurit (ngadeg munggah terus, manggonke sikilmu bebarengan), lan supaya tangan ing ngarepe wong.

Siji mlaku ing arah sing kudu njupuk kadohan kang padha kanggo kaping pindho jembaré saka pundak. Banjur pindhah bobot ing siji wentis, alon mlengkung ing nyuda, ing wektu sing padha averting pelvis bali lan awak condong nerusake. Mburi nalika lunging kudu rada arched, lan salah siji saka sikil - Gamelan. Sik njongko titik paling, sampeyan kudu kanthi cepet bali menyang posisi asli, lan banjur ngganti wentis lan mbaleni bab sing padha.

Jumlah mranata lan reps kudu dianggep ing cara sing padha ing ngleksanani sadurungé.

squats plie

Saiki iku wektu kanggo miwiti nindakake squats favorit karo dumbbells. Kanggo bocah-bocah wadon, iki jenis squat main peran penting banget. Sawise nggunakake plies bisa njaluk nyisihaken saka cellulite lan lemak siji menyang otot. Nalika sawetara muni aneh, nindakake squats saka jinis iki ora bisa mung bocah-bocah wadon. Men uga ora pikiran kanggo nggunakake Otot anjog dhewe lan glutes.

Kanggo nindakake iki ngleksanani kudu njupuk mung siji Dumbbell, nanging luwih bobot. Kudu nyekel dasar saka drive karo tangan loro. Sikil kudu dipanggonke ing jembaré Pundhak, kasut ngembangaken metu ing 45 derajat.

Tanpa mlengkung bali lan tetep dhengkul, kudu njupuk ambegan jero lan medhak menyang squat kanggo posisi endi thigh lan shin mbentuk amba hak cetha. Ing titik iki sampeyan kudu tetep kanggo bab 3-5 detik, kabeh nalika ing kaku. Apa gempur lan banjur munggah menyang posisi asli tanpa straightening sikil kanggo ngrampungake.

Mulai dianjurake kanggo nindakake squats plies karo 2 set 5-8 reps. Ing saben latihan sakteruse seng di pengeni kanggo nambah nomer repetitions 1.

squat

Nanging liyane squats sampurna karo dumbbells kanggo wanita lan wong. Kutha iki dikenal kanggo kabeh, supaya akeh wong sing mengkono pakaryan iki mung minangka pakaryan esuk. Squat èfèktif tumindak ing pupu quadriceps lan buttocks. Padha alternatif gedhe kanggo squats, kang ora saben wong bisa manggonake ing ngarep.

Ing saben tangan njupuk Dumbbell kudu massa cukup nalika nyekeli genggeman Neutral, ngowahi tangané kanggo awak. Kaki kudu ngatur sing sethitik luwih akeh saka jembaré Pundhak, driji sikil rada nyebar loro, lan tangan kudu dilirwakaké bebarengan awak.

Straighten bali lan ambegan, sampeyan kudu nggawa ing wektu sing padha ing pelvis bali lan nindakake squat, mlengkung loro dhengkul. Sik njongko pupu parallelism lan jinis, kudu gempur lan alon bali menyang miwiti posisi dening nggawe push karo tumit. Nyedhak titik paling dhuwur, iku ora perlu kanggo straighten sikil kanthi.

Minangka ngleksanani prasaja, sampeyan bakal kudu nindakake maneh saka gedhe-gedhe sadurungé. Wiwitan sing durung dikembangaké Otot, sampeyan kudu miwiti karo 3 set, saben karo 15 repetitions. Saben minggu nomer repetitions kudu tambah kira 5-8 kaping. More ngalami atlit sing pengin njaga wangun ing ngarep, sampeyan kudu nggawe 3-4 set 25-30 repetitions.

pakaryan liyane

Saliyane ing utama, ana uga pakaryan tambahan karo bobot kanggo sikil lan buttocks. Padha uga kudu mbayar manungsa waé, amarga padha dadi completion sampurna saka karyawan sembarang.

pakaryan kuwi karo dumbbells kanggo Otot kaki dianjurake kanggo wiwitan uga profesional supaya diwenehi efek maksimum.

mati Rod

Ngleksanani kawitan iku narik mati, kang wis dileksanakake ing sikil terus karo panggunaan dumbbells. Iku fokus ing elaboration saka Otot saka buttocks lan bali saka thigh.

Njupuk munggah Dumbbell a, ngadeg mujur lan ngurangi glathi, iku perlu kanggo nyeleh sikil hip-jembaré loro, prognuv bali ing utomo bangkekan. Tangan karo dumbbells bisa dianakaké salah siji bebarengan awak, salah siji sadurunge wong. Dhengkul kudu dadi manawa kanggo loosen lan bend rada. Sak doyo tarik perlu kanggo katon mung nerusake, nuju konsentrasi ing Performing pakaryan tanpa kang ditampani dening njaba faktor.

Ambegan, sampeyan kudu ngiringake awak maju, narik bali lan hips ing wektu sing padha supaya dhengkul isih. Dumbbells kudu katahan ing kadohan tartamtu saka sikil bagéyan ngisor. Ing wektu iki, kita kudu babagan Otot ing titik paling, Duwe dianakaké sing posisi ing bab rong detik, nanging ora luwih. Sabanjure, sampeyan perlu kanggo nggawe ambegan Gamelan lan mboko sithik munggah menyang posisi wiwitan. Titik pungkasan dadi weruh saka abang saka glathi.

deadlift

ngleksanani Iki versi prasaja saka rod standar kanggo Pole. Akèh sing mbukak ing kinerja dadi kanggo Otot ing bali lan sikil.

Kneeling ing posisi squat jero, sampeyan kudu njupuk genggeman langsung Dumbbell ing tangan loro. mburi kudu terus, sampeyan kudu ketegangan Otot inti. On exhale, sampeyan kudu nindakake Recovery. Cetha njupuk posisi awal, iku dibutuhake kanggo posisi sikil luwih akeh saka jembaré Pundhak, bend ing pinggul lan tangan ngisor karo meriam.

Kumpul marang kekuatan, sampeyan kudu nggawe nerusake mimpin, nalika bebarengan retracting pelvis lan mlengkung dhengkul. Nalika Dumbbell kanggo tutul ing dhengkul, kudu mboko sithik bali menyang posisi asli, pisanan straightening dhengkul, lan mung banjur straightening bali.

Munggah ing driji sikil

pakaryan prasaja ngarahke ing damel kiat Otot pedhet, bisa gampang digawa metu ing gedung olahraga, ing ngarep, ing werna. Iku becik ora mung kanggo wong kanggo nyambung urip kanggo olahraga, nanging uga kanggo wong-wong sing saben dina mantep kadohan owahan ing sikil.

Njupuk Dumbbell a, ngadeg mujur lan mulet kiyat bebarengan awak, sikil kudu dipanggonke supaya hak punika mesthi ngadeg ing lantai. Sikil kudu diencerke sethitik luwih akeh saka jembaré Pundhak.

Gempur perlu alon bisa nganti maksimal munggah lan driji sikil, puncaké, telat dening wektu seminggu tekan rong detik. Banjur kudu inhale lan alon mudhun kanggo posisi awal. Sampeyan saranake ora kanggo tutul lantai karo tumit kabeh wektu kanggo njaga Otot wentis tegang, nanging yen sampeyan tetep imbang ora dijupuk ing kaping pisanan, bisa uga anggere kanggo tutul lumahing tumit.

Sak boom ora perlu kanggo tekuk dhengkul, amarga ing kasus iki, ngleksanani wis dadi squat lan, patut, efek sing dipengini ora bakal dijupuk. Yen dikarepake, bisa digawa metu mundhak ora langsung loro kaki, lan ing siji, gantian mau sawise nomer tartamtu repetitions.