Carane ambegan bener nalika squat ing? Peran pakaryan AMBEGAN

Supaya ngerti carane kanggo ambegan bener nalika squat, sampeyan kudu sinau carane nindakake ngleksanani dhewe, kanggo tokoh metu ngendi kanggo sijine sikil, carane terus bali lan apa apa karo barbell ing pundak.

Description of ngleksanani

Squat karo barbell ing pundak iku salah siji saka pakaryan dhasar. Ndadekke siji sawetara klompok otot, dhengkul lan hip joints. Uga, mbukak gedhe wis Applied kanggo utomo. Iku penting kanggo njupuk menyang akun wong sing duwe contraindications, lan Rekomendasi saka Doctors. Nalika Performing pakaryan ing Otot melu saka sikil, buttocks, bali lan abdomen. Carane ambegan bener sak sit-ups, bisa dimangertèni miwiti ngleksanani dhewe.

posisi ngarep

Nyebar jembaré kaki Pundhak loro utawa rada luwih akeh. Sikil sing arep podo karo kanggo saben liyane, kasut mungkasi nyebar rada loro (bab 15-20 derajat). Kuwi posisi paling nyaman kanggo ankles lan anatomis bener.

Yen ngleksanani wis dileksanakake karo garis ing pundak, projectile kudu dumunung ing mburi ndhuwur (ing otot trapezius). embodiments squats liyane (karo Dumbbell utawa peralatan liyane, tanpa momotan tambahan) bisa dileksanakake kanthi posisi tangan beda iki: .. On sabuk, wis dowo sadurunge, ing sirah, etc. bali nalika sakcara, penet ing tension.

technique kinerja

Ngadeg ing posisi dhisikan, gerakan mudhun wiwitan - inspiratory nalika ngangkat - gempur. Carane ambegan bener nalika squat, peralatan, peran ambegan ing mbeta metu pakaryan - kabeh iki mengaruhi efficiency saka kabèh ngleksanani.

Squat wis dileksanakake kanggo posisi 90 derajat antarane femur lan tibia. technique iki digunakake ing format fitness. Lifters, tukang awak nggunakake technique kang amba saka 90 derajat kudu traversed. Ie squat wis dileksanakake ing ngisor iki. Sampeyan bisa nggunakake sembarang. Punika pitados bilih ngleksanani efektif maksimum nalika squats atlet ngisor podo (podo karo thigh kanggo lantai). Senadyan sik njongko ing posisi sing dipengini wiwit obah munggah. Ing kasus iki, pitakonan saka carane kanggo ambegan bener nalika squatting, ngirim maneh dumadi.

Saindhenging obahe dodo iki dibukak, pundak terus, bali langsung, mata langsung maju utawa munggah.

Yen squat wis dileksanakake karo barbell, banjur sadurunge sampeyan miwiti, sampeyan kudu teka garis, kanggo nemtokake sawijining tengah, kanggo milih posisi optimal kanggo tangan, ndandani ing siyang ing. Sawise sing kudu sijine sikil loro mung ngisor garis (tanpa raznozhki), ndandani Nihan ing ndhuwur mburi (yaiku otot trapezius). Mung banjur sampeyan bisa mbusak garis saka rak, njupuk sawetara langkah maneh, straighten munggah lan miwiti ngleksanani.

panuntun dhumateng tartamtu ing kinerja teknologi

Iku penting kanggo ngerti sing squat - punika teknis ngleksanani angel, njaluk wong konsentrasi maksimum lan manungsa waé. Nalika Mudhunake mudhun iku penting kanggo ngawasi dhengkul. Padha kudu tetep ing panggonan, diarahake maju, lan perlu kanggo nyegah gerakan saka jempol sikil. Saka njaba iku katon kaya wong sing lenggah mudhun ing kursi maye. Sampeyan perlu kanggo njaga bali warata lan hard kanggo njaga tangan ing mburi garis.

Nalika bali menyang posisi awal ing sikil kudu terus, nanging nyuda kudu rada bengkong. sikil kanthi straighten ora perlu (peserta ora diblokir). Saindhenging ngleksanani sikil kudu kuwat dipencet kanggo lantai, ora njupuk tumit mati ing lantai.

Sumber kanggo ngleksanani squat

Kanggo mangerteni carane paling èfèktif squat (karo suwene technique), ngleksanani bisa miwiti kanggo nindakake ing mesin Smith utawa karo cd cilik sing dianjurake kanggo sijine ing forefoot ing.

Uga ana pilihan kanggo miwiti ngleksanani dening tembok. Kanggo nindakake iki, sampeyan perlu kanggo njaluk cedhak dheweke, tangané tetep ing sirah, elbows nyamping (sampeyan bisa ngulungake ing sabuk). Kita wiwiti kanggo nindakake squats, ngadeg munggah marang tembok. Amarga kahanan iki, lan dhengkul ora nerusake, lan hak mokal kanggo luh mati lantai. varian iki saka sumber kanggo ngleksanani using utama sepur pangertèn saka imbangan apik, tansah joints nyuda.

Liyane cara - iku squats marang tembok karo werni gedhe (fitball). Ing kadohan saka langkah saka tembok fix werni loin. Nalika nyopir wis mbalek mudhun menyang utomo thoracic, nalika gerakan munggah wis bali menyang posisi asli. Iku penting kanggo njaga mripat ing dhengkul (yen padha pindhah ngluwihi jempol sikil).

Sinau nindakake paling ora siji saka opsi ndhuwur pakaryan nggawa, sampeyan bisa nyoba kanggo nindakake squats karo bobot (barbell utawa Dumbbell).

efek training

Squats - ngleksanani banget efektif kanggo mbangun otot, nambah kekuwatan wentis, ngurangi lapisan lemak awak, pembangunan toleransi. Pangembangan kuwalitas gampang kanggo entuk amarga versatility ing pakaryan. Sampeyan bisa nggunakake bobot beda bobot, reps, lan kacepetan execution. Mlaku technique milih bakal bantuan kanggo entuk asil sing dipengini ing wektu paling cepet bisa.

Otot apa

• femoris biceps.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.
• Quadriceps.
• Pantat.
• Extensor utomo.
• otot-otot weteng.

Carane ambegan bener nalika squat ing

Squats bisa rampung karo barbell a, karo dumbbells, tanpa peralatan. Kabeh Varian sing digawa metu karo technique padha lan AMBEGAN. On inhale sampeyan kudu tiba mudhun, sing gempur - bali kanggo posisi asli. Ana prabédan mung ing kasus yen squats atlet karo abot bobot. Sampeyan bisa ndeleng ing rinci saben pilihan.

Carane ambegan bener nalika squat erobik? regime ngleksanani digawa metu podo karo lantai ing bale kanggo program grup, music. Saben Ambalan diiringi dening tim instruktur. Biasane ing pakaryan klompok nggunakake peralatan cahya: awak-garis, dumbbells, fitball, bal kesehatan utawa tanpa bobot tambahan. Mudhunake diiringi ambegan, ngangkat - gempur. Wiwit kacepetan saka ngleksanani latihan bisa beda-beda, ambegan uga ngganti. Contone, yen apa squat kanggo 1 count mudhun lan siji munggah, banjur inhale lan gempur bakal pas karo akun. Yen sampeyan nindakake 4 counts mudhun lan papat munggah, owah-owahan ambegan. Ing saben count kudu ditindakake inhalation utawa exhalation.

AMBEGAN sak squats

atlit Experienced nalika nggarap abot bobot ngerti carane kanggo ambegan bener sak squats. Nindakake siji Ambalan karo bobot watesan ing gedung olahraga utawa ing kompetisi, atlet sadurunge Mudhunake mudhun nyedhot, ngemu ambegan, lan nalika climbing, nalika sampeyan kudu nggawe mokal, kanggo Angkat bobot saka liwat-watesan, ndadekake ambegan, asring diiringi swara sora kang. biasa pengunjung kanggo gyms mesthi sekseni latihan kasebut. AMBEGAN kuwi pilihan ora diwanti-wanti lan diijini atlit mung ngalami.

Ambegan nalika Performing pakaryan liyane

Carane ambegan mlaku ing squat utawa liyane ngleksanani? Iku cukup kanggo elinga siji aturan: lan exhalation digawe ing gaweyan lan inhale ing istirahat maksimum. Contone, carane kanggo ambegan bener nalika squat tanpa rod a? Ing phase gampang gerakan - iku wis nempel mudhun, supaya - iku ambegan. Ing phase angel saka gerakan - iku munggah, kang tegese - iku exhalation. Ngelengke aturan prasaja iki, sampeyan bisa aplikasi iku kanggo kabeh pakaryan lan ora takon liyane pitakonan bab carane kanggo ambegan bener. Nalika squat karo dumbbells utawa ing simulasi ing munggah tau rampung exhale. titik penting banget: ambegan punika tansah digawa metu irung, lan gempur - tutuk.