Toning otot-otot weteng: 25 pakaryan paling

We kudu ngakeni bilih pakaryan weteng dhasar ora paling macem lan nyenengake ing execution. Menapa malih, ing mundhakaken mere awak sing nganggo pancen wong, ora tansah cara paling efektif kanggo impact ing otot-otot weteng. Yen sampeyan bosen karo mundhakaken awak, iku wektu kanggo katon ing pakaryan liyane sing luwih menarik, mboten umum lan efektif nalika dealing with Otot penet.

Tangan konco sirahe ing posisi supine

Sampeyan perlu kanggo ngapusi ing bali, mundhakaken sikil lan bend dhengkul lan banjur angkat lan tangan. Sawisé iku, kacemplungaken tangan konco sirahe, lan banjur angkat menyang posisi sing asli. Yen perlu, nggunakake dumbbells. Ing siji pendekatan kang dianjurake kanggo nindakake bab 15 reps, nanging sampeyan bisa nyetel kanggo negara saiki nambah utawa mudun nomer.

Bunderan nggunakake werni

Njupuk werni ing tangané lan ngadeg supaya sikil pundhak jembaré loro. Pick munggah werni lan miwiti kanggo njlèntrèhaké iku bunderan ing udhara. werni Gulung wolung kaping siji arah, banjur ngganti arah lan baleni. Kedokteran werni - iki soko sampeyan ngirim temtunipun njaluk yen pengin nindakake pakaryan efektif minangka otot-otot weteng lan kelompok otot. Ing kasus iki, sampeyan perlu kanggo nindakake bunderan supaya sudhut, sing bakal, tanpa mlengkung bali.

maringaken werni

Ngapusi ing lantai, njupuk werni gymnastic, mundhakaken tangan karo werni liwat wong, lan angkat sikil. Sawise iki, murah tangan lan sikil ing ngelawan pituduh lan terus wong mati lantai. Supaya wong maneh, nanging wektu iki terus werni antarane sikil, ora ing tangan. Maneh, murah tangan lan sikil, tetep sikil werni. Banjur maneh Tansah tangan lan sikil, lan maneh pass werni saka sikil kanggo tangan. Baleni 10-20 kaping, gumantung ing kawontenan fisik.

Saka "Table" menyang "swing"

Njaluk mudhun ing lantai lan nyelehake tangan sabanjure kanggo saben liyane. Lean ing wong lan ing kaki, lan banjur tekuk dhengkul lan angkat pelvis supaya minangka kanggo nggawe metu tokoh "Tabel". Terus posisi iki, banjur bali menyang ngendi kanggo miwiti, nanging ora tiba ing lantai, lan ngaso kanggo tangan. Sampeyan kudu tetep ing posisi sing kanggo sawetara wektu, lan banjur angkat pelvis lan mbaleni apa kita sadurunge. Apa 12-15 repetitions pakaryan, lan mung banjur bali menyang posisi asli, nempel ing pelvis lan sikil ing lantai.

corak Rusia posisi lungguh

Njagong ing Mat, ngencengi sikil kanggo wong, mlengkung mau bali ngiringake sethitik. Pick munggah nimbang lan miwiti ngowahi awak dadi beda ing pituduh. Siji ing sisih loro counts minangka salah siji Ambalan, lan ing siji menyang sampeyan kudu nggawe paling nembelas reps.

Flutter trobosan karo senam pita

Njagong ing lantai, sijine pita pen gymnastic ing kaki, banjur ngapusi ing bali lan sikilmu angkat lan narik tape. Sawisé iku, miwiti kanggo daptar acara kaki kang ing siji, kaya mengkono "gunting". Saben wektu sikil tengen dadi mudhun, counts siji Ambalan. Sampeyan perlu kanggo nindakake 10-15 repetitions sadurunge njupuk break. Yen sampeyan pengin nggawe harder, sikil bagéyan ngisor ngisor ing amba luwih leukemia. Dadi bakal angel kanggo terus wong, lan otot-otot weteng Panjenengan bisa luwih aktif. Jumlah repetitions ora ngganti.

Plank elbows

Njaluk mudhun ing Mat pasuryan mudhun, banjur angkat awak supaya tangané tetep ing lantai nganti sikut. Supaya bali dalanmu terus posisi iki kanggo babagan setengah menit.

Nolak Dromedarius ing

Njaluk ing dhengkul, njupuk bobot lan pencet kanggo dheweke susu. Sawisé iku, condong sakdurunge, nanging tetep terus bali. Wangsul dhumateng posisi asli lan mbaleni ing dhengkul.

Beetle mati

Ngapusi ing lantai, angkat sikil, banjur bend dhengkul supaya minangka kanggo mbentuk lan amba saka sangang puluh derajat, wewatesan ing tangan. On exhale ing, straighten lengen tengen lan wentis tengen supaya padha podo kanggo lemah. Njupuk posisi awal lan nglakoni bab sing padha kanggo sisih liya.

Rolling ing posisi ngadeg

Liyane tangan ing werni gymnastic, njupuk posisi sing bali iku terus. Sawise iki, bend maju, saéngga werni kanggo muter ing bobot, banjur nggunakake otot-otot weteng kanggo bali menyang posisi asli.

corkscrew

Mundhakaken sikil supaya padha sing amba kanggo lantai, terus wong-wong mau lan ngalih bebarengan. First nransfer menyang sisih tengen, terus, lan banjur bali menyang posisi banjur baleni kanggo sisih liya miwiti.

Planck lan dadi

Ngadeg ing garis, njupuk munggah Dumbbell a. Mundhakaken siji lengen menyang langit-langit, ngowahi kabeh awak. Terus posisi iki, bali menyang asli, lan banjur mbaleni kanggo sisih liya.

Ngadeg ing siji wentis

Ngadeg ing siji wentis, mimpin awak maju lan ngluwihi loro tangan maju supaya awak lan tangan podo karo lantai. Kanggo terus imbangan narik wentis bali uga supaya iku podo karo menyang lantai.

werni lumberjack

Ngadeg munggah terus lan Panggonan kaki sudhut. Pick munggah werni karo tangan loro kanggo salah siji, banjur nggawe pamindhahan ing arah ngelawan, kaya yen chop kayu. Wangsul dhumateng posisi lan baleni ing sisih liyane miwiti.

gunting

Ngapusi ing lantai, angkat sikil vertikal kanggo langit-langit. Banjur murah siji wentis supaya ana inci saka lemah lan podo karo menyang lantai. Angkat wentis lan mbaleni kanggo liyane.

Pèrèng ing sisih

Njupuk Dumbbell karo tangan loro lan angkat liwat Panjenengan sirah. Alon-alon bend sisih tengen, tetep nalika, banjur bend ngiwa.

Dog manuk

Njaluk ing kabeh fours, mburi arep sakcara, lan pencet nyenyet. Angkat lan narik lengen tengen nerusake, ngluwihi wentis kiwa nalika ago. Wangsul dhumateng miwiti posisi lan nglakoni bab sing padha, ganti tangan lan sikil.

Plank ing werni

Ngadeg ing garis, kaki ing werni gym. Banjur alon muter iku kanggo dhewe, mundhakaken pelvis munggah nganti awak ora mbentuk lan amba ing 90 derajat. Banjur bali menyang posisi awal lan baleni.

Plank karo owah-owahan saka tangan lan sikil

Ngadeg ing garis, banjur angkat lan narik metu tangan tengen, angkat lan narik bali wentis kiwa. Terus posisi iki, banjur bali menyang asli lan ngganti tangan lan sikil.

Planck Langsung

Ngadeg ing garis, lan banjur narik munggah kaki Langsung maju lan sisih tengen. Langsung bali kanggo bali menyang garis, lan banjur mbaleni ing sisih liyane.

tali ing sisih sikut

Ngadeg ing garis sisih, condong ing sikut, bend tangan liyane ing sikut. Ing sikut tangan sing ing ndhuwur, murah mudhun ing busar, lan banjur bali menyang posisi ing kang kanggo miwiti ngleksanani.

A asu looking mudhun

Njupuk asu nuduhke, madhep mudhun. Sanalika sawise sing transfer kabeh bobot ing tangan lan nggawa dhengkul kiwa kanggo pasuryan, lan banjur angkat siji saka sikil munggah minangka adoh sabisa. Banjur murah dadi sing bisa njupuk posisi ing kang kanggo miwiti ngleksanani. Langkah sabanjure kanggo nglakokaké kahanan kanggo wentis ngelawan.

Ball Alphabet

Pick munggah werni, ngadeg munggah terus, sikil nyetel sudhut liyane. Narik werni ing ngarepe wong ing tangan lan miwiti nulis karo ing aksara online. Sampeyan bisa mboko sithik nggawe huruf liyane lan liyane.

Pose skier karo dadi

Ngadeg ing posisi skier dening njupuk Dumbbell ing tangan siji. Mulai kanggo Angkat Dumbbell ing, mlengkung ing lengen ing sikut. Apa iki kanggo setengah menit, banjur ngalih tangan.

pabrik

Njupuk loro dumbbells, siji kanggo saben tangan, ngadeg munggah terus, sikil nyetel sudhut liyane. Bend liwat lan nyelehake Dumbbell ing wentis dening obah hips ing arah ngelawan, lan tangan liyane kudu wungu ndhuwur sirahe sampeyan kudu tindakake padha, nanging ing arah beda.