Squatting "plie". Squats: teknik kinerja bener (kanggo bocah-bocah wadon)

Squats - iki ngleksanani paling efektif dibangun kanggo kumpa Otot wentis lan buttocks. Ana akeh jinis squats, kang nggawe galur ing otot tartamtu insulating utawa liya mbentuk mbukak terpadu ing sawetara klompok otot. Minangka kanggo pakaryan, kaya squats "plie", kita bisa ngomong sing ngleksanani hubungan iki dirancang kanggo sinau utama thigh lan buttocks kanggo nambah kelenturan.

Ing efektifitas saka ngleksanani

Iki jinis sit-ups - siji saka ngleksanani paling efektif saka sawijining jinis. mila digunakake kasil lan bocah-bocah wadon ngalamun ngencengi utama pupu, lan wong-wong sing kadhangkala rampung muspra dianggep dadi "plie 'squat guna. Gumantung ing kinerja saka peralatan, iku bisa kanggo nggawe basa lan digunakake kanggo nambah bobot, nanging sampeyan bisa - diisolasi, nggawe logat ing utama pupu. wilayah iki penting banget kanggo wong wadon lan, minangka aturan, iku paling masalah.

Dadi, "plie" (njagong-ups). Kanggo bocah-bocah wadon iku:

• motong utama pupu.
• buttocks dibunderaké.
• sinau bebarengan macem-macem Otot.
• Unloading nyuda.
• Ngapikake sesambungan kang obahe.
• Kamungkinan kanggo mbongkar utomo.
• Kesempatan kanggo olahraga ing ngarep.
• Kemampuan kanggo nggunakake macem-macem jinis peralatan.

njagong-ups kanggo wong, banget, bisa kalebu "plie" - njagong-ups, teknologi sing ngijini sampeyan kanggo berkembang kekuatan kabeh Otot utama saka awak murah.

Technique squat "plies"

Kanggo mesthekake operasi efisien ing pupu lan buttocks perlu kanggo mirsani lan kondisi wajib - iki technique kinerja bener.

1. Sikil disusun ing jembaré Pundhak.
2. Socks tugasaken kanggo 120 ° C.
3. mburi terus, rada arched ing wilayah bangkekan.
4. Tanpa ganti posisi mburi lan ora ngiringake sirah maju, sampeyan kudu njagong mudhun alon, AMBEGAN ing udhara.
5. Ing titik paling saka thigh kudu podo karo menyang lantai.
6. Pausing kanggo sawetara detik lan gempur kanggo bali menyang posisi asli, ora straighten sikil nganti pungkasan.

Jumlah mranata lan repetitions gumantung ing gol. Yen ngleksanani digunakake ing program kanggo bobot mundhut, latihan kudu nomer akeh repetitions - 15-20 kaping 3-5 set.

Yen tujuan massa otot kudu nyetel amba squat "plie" kudu digawa metu karo nomer repetitions ora luwih saka 8.

Sampeyan kudu nyatet sing teknik ngleksanani rodok Komplek lan asli, sing kok mbutuhake sawetara latihan. Kanggo bisa metu gerakan sing miwiti karya tanpa encumbrance. Gained skills tartamtu lan Otot koyo sobstenno, sampeyan bisa nggunakake bobot ekstra lan peralatan.

"Squat Plie '. Kang Otot sing melu?

Kita bisa ngomong sing ngleksanani belongs kanggo kategori sing berkembang kekuatan. Akeh atlet salah pracaya squats sing digunakake ing wentis, lan ora kalebu latihan ngleksanani, considering insufficiently produktif. Nanging nyatane, squat "plie" mengaruhi Otot ing bali, shins, pupu, penet lan, mesthi, ing buttocks.

Gedhe maximus gluteus kontrol ing tumindak saka hips sak squat ing. Quads sing klebu ing karya, bebarengan karo dhengkul lan pedhet galur sing nyambung tungkak. Kajaba iku, otot - rectifiers balung mburi ningkataké dedeg piadeg apik ing saindhenging ngleksanani. Ing proses iki, paling aktif part adductor thigh, nalika nampa mbukak lan kang kuwat ing wangun loro sak pendakian lan sak keturunan.

umum pitfalls

Ing kesalahan paling umum nalika Performing pakaryan kayata squats "plie" - Mudhunake awak maju. Aja lali sing klompok otot target - isih ora bali, lan sikil. Iki utamané bener sing atlit sing digunakake minangka bobot ora utawa Dumbbell bobot, lan kirim. Subha Hone Na De technique lan ngerti carane Otot kudu bisa, sampeyan kudu mbongkar utomo, nggunakake peralatan liyane.

"Plié" (sit-ups): reviews, tips, saran

Bocah-bocah wadon, sing ngangap bab sikil harmoni lan ora pengin duwe quadriceps banget berkembang, becik squat "plie" kanggo buttocks lan pupu. Sampeyan bisa nggunakake ngleksanani ing versi klasik, nanging yen ana perlu kanggo bisa kanggo nambah volume lan perlu kanggo njupuk akèh bobot, sampeyan kudu nyoba iki padha karo squat, kang diarani "Sumo" lan technique sethitik eksekusi iku beda.

Kanggo nggawe latihan minangka efektif minangka bisa, iku kudu eling papan atlit profesional:

• supaya mbukak ing dhengkul joints, kaki ing ndhuwur kanggo straighten ora dianjurake. Aturan iki kudu mèlu ing kabeh squat lan wentis penet.
• Squat kudu ora banget jero.
• The squat "plie", minangka akeh pakaryan liyane, sampeyan kudu tetep bali langsung.
• Kanggo njaga imbangan, sampeyan kudu njaga mripat ing tumit lan driji sikil - padha ora bisa dipisahake saka lantai.
• Obahe arep Gamelan lan tanpa mengkono.
• Kanggo nambah mbukak, sampeyan bisa nggunakake piranti beda, kayata dumbbells, kettlebells, bobot.
• Rest antarane mranata ngirim ora luwih saka menit.
• Ngontrol mbukak, iku perlu kanggo ngawasi dhengkul - padha ora suda lan ora pindhah ngluwihi driji sikil.
• Kanggo nambah nyinaoni Otot gluteal, sampeyan bisa nggunakake footrest a. Ing ngarep, iku bisa dadi buku utawa bricks, lan ing gym - platform langkah.
• Kanggo mompa nuju gerakan tungkak ing ndhuwur bisa ditambah dening munggah ing driji sikil.

Piranti kang digunakake?

Lan persediaan, lan bobot saka impact ing sembarang peralatan ngleksanani. Squatting "plie" - ngleksanani iki asring nganggo Dumbbell a, karo loro utawa karo bobot antarane sikil. Yen bobot utawa dumbbells abot, karya melu lan mburi. Mulane, supaya ngganti mburi lan pupu beban maksimal lan buttocks, bobot bisa ditempelake menyang anchorages sabuk khusus, kang asring digunakake kanggo narik-ups.

Ana pawujudan liyane ngleksanani squat "plies" - liwat T-gulu (rod). Ing kasus iki, mbukak bisa dadi dhuwur banget lan malah ngluwihi satus kilogram. Nanging abot bobot kuwi mung kasengsem ing majeng "bullies". Lan yen kita pirembagan babagan wiwitan lan atlit isih prawan ringkih utawa pecah, ana program squats kudu beda-beda radikal malih.

latihan efektif

sikil shapely lan buttocks tenan - ngimpi saben prawan modern. Kanggo nggawe karyawan paling efektif, sampeyan kudu isi karo pakaryan paling efektif periodik ganti lan iku nambahi wong-wong mau. Punika dikenal sing pakaryan kuwi squats. Kanggo bocah-bocah wadon sing pengin ngganti tampilan buttocks dhewe, ngleksanani paling mung ora kanggo golek. Nglengkapi "plie" serangan bisa utawa wangun liya saka squats.

opsi karyawan

Kene sawetara versi latihan, kang ngidini kanggo bisa kabeh Otot ing ngisor awak.

• Deep squats karo barbell ing pundak - 4x15.
• Squats "plie" karo Dumbbell a - 3x15.
• Lunges karo dumbbells -3h15.
• Hyperextension mbalikke - 3x20.

Utawa, sampeyan bisa nggunakake program liyane:

• kaki ing mesin bench penet - 3x15.
• Squats "plie" karo Dumbbell a - 3x15.
• Deadlift - 3x15.
• Mimpin bali sikil karo bobot - 3x15.

Kanggo wanita sing arep kanggo ngencengi utama pupu, prasyarat iku ngarsane ing latihan kayata "plies" - njagong-ups, teknologi kang melu mompa saka iki Otot sare.

"Plié" lan jantung-training

Wiwit squat iku paling apik kanggo miwiti latihan sikil lan buttocks. Padha dadi kanggo sit-ups "plie", kang ngijini sampeyan nggunakake meh kabeh Otot ing ngisor awak, kalebu penet. Akibate, poprisedav produktif bisa nyisihaken piyambak perlu kanggo anget munggah sadurunge saben ngleksanani.

Squatting "plie" bisa uga dileksanakake ing jangkah intensif, minangka jantung-mbukak ing wilayah masalah. Lan amarga sak "plie" mbukak pindah menyang dhengkul, banjur nomer reps per set bisa cukup gedhe - saka 15 kanggo 30.

Minangka kasebut sadurungé, "plie" karo kathah rod banget bali. Lan wanita sing dikenal duwe akeh kuwat Otot wentis saka bangkekan. Patut, kanggo "tuwuh" buttocks ayu, nganggo peralatan liyane, kayata expanders, nimbang utawa gelang karet.

contraindications

Contraindications kanggo kabeh jinis sit-ups bisa dadi masalah karo utomo, dhengkul lan joints hip, uga vena varicose lan penyakit. Ing kasus iki, sampeyan ngirim temtunipun njupuk kauntungan saka Consulting dhokter.

Yen masalah kesehatan sing ora diamati, lan sak ngleksanani isih felt sumelang ing wilayah ndhuwur, sampeyan kudu mbayar manungsa waé kanggo technique. Mbok ngleksanani wis dileksanakake kaping, kang bisa mimpin kanggo jalaran kayata fraktur, lacerations, sprains.