Push-ups ing pundak. Program latihan: push-ups

Push-ups saka bench - ngleksanani prasaja lan efektif, kang fokus ing pangembangan triceps. Iku ngleksanani bakal paling apik kanggo pengaruhe pangembangan triceps Beam mburi lan sisih. Selaras karo Techniques kinerja ngleksanani njamin "jotosan-up" ing ndhuwur kuwat bagean lengen. kinerja biasa ngleksanani, njamin wutah saka massa otot ora mung, nanging uga ing kekandelan saka klompok otot. Nalika Performing push-ups saka bench sampeyan kudu ngerti sawetara nuansa.

Nuansa lan tips

1. Saindhenging wektu konsentrasi mbukak gerakan Performing bakal ditransfer saka siji otot kanggo liyane. Kayata, nalika ngangkat saka titik paling bakal Otot pectoral maximally melu, uga bagean Pundhak ngarep. Sing luwih dhuwur atlet mundhak, sing luwih sing mbukak pindah menyang triceps sisih.
2. Penting sanget kanggo tindakake teknik angkat ing titik paling dhuwur. Kene, ing kasus ora bisa mundhakaken elbows sisih, kang ora mung mbusak beban saka triceps, nanging uga ngancam bundhas Pundhak.
3. Dewatering bench mbutuhake konsentrasi maksimum ing posisi sikut. Nalika munggah saka titik ngisor lan munggah menyang titik uppermost perlu kanggo mesthekake yen elbows padha minangka cedhak torso lan retracted.
4. Pementasan tangan muter peran pendukung lan ora mundhakaken elbows menyang sisih pinggir. Kanggo nindakake iki, padha kudu diselehake ing jembaré saka sethitik liyane saka jembaré Pundhak.
5. Posisi sirah kudu strictly witjaksono, lan ndeleng langsung maju. Sembarang unggul saka sirah sing ora diijini.
6. Kanggo ngoptimalake ngleksanani perlu menek nganti kebak lengen Alignment. Nanging ora bisa kanthi terus tangan kanggo ndandani sikut, kang kudu ing posisi dikunci.
7. technique implementasine Subject lan kebak-amplitudo atlet ora perlu kathah tambahan. Nggunakake bobot ekstra mung ndadekake pangertèn kanggo atlit karo pengalaman latihan luwih saka 1 taun.
8. Sing sing mung diwiwiti kanggo paham iki ngleksanani, njupuk bobot ekstra ora perlu. Kajaba iku, kang dianjurake kanggo pindhah mudhun mung setengah saka bisa. Kanthi perlu kanggo nglelebke murah lan murah liwat wektu, lan wutah saka triceps.
9. Push-ups ing pundak bench bakal paling efektif ing ngisor setengah saka amplitudo.

program push-ups

Tombol kanggo sukses - program latihan nyawiji bener. Push-ups - punika ngleksanani multifunctional, minangka ngandhut nomer akeh kelompok perih. Saben program latihan ngarang karakteristik individu saka wong. Ing teken wiwitan klompok otot uga dijupuk menyang akun, kang nampa beban maksimal. Iki penting, wiwit distribusi mbukak gumantung ing ngrumusake ing tangan manungsa. Push-ups ing pundak mbutuhake ngrumusake panah saka tangan, desain Otot pectoral mbenakake karo nambah jarak antarane Palms. program latihan pushup wis digawe uga njupuk menyang akun umur wong kang.

Carane asring aku kudu ngleksanani

frekuensi latihan saka pancen program bakal saka 3 kanggo 4 kaping minggu. pilihan iki ketampa kasunyatan sing antarane saben dina latihan kudu 1 dina liyane kanggo pasukan Recovery. Push-ups ing pundak utawa klompok otot paling dipérang dadi 5 set (cedhak). Antara saben pendekatan, break sing arep 1-1.5 menit. Yen perlu, bisa tambah ing wektu iki kanggo 2 utawa 3 menit. Nanging iku penting kanggo ngerti, ing wektu liyane liyane, ing ngisor kakiyatan saka karyawan, lan mulane kurang efektif. Kanggo nambah efficiency latihan bisa wrung metu ora ing Palms lan jotosan utawa karo katun.

Rekomendasi kanggo implementasine saka program

Follow saran luwih Highly dianjurake ora mung kanggo wiwitan, nanging uga nduweni atlit karo pengalaman.

1. Iku penting ndherek urutan saka program. Tansah perlu kanggo miwiti saka minggu pisanan saka program ditulis, malah yen pengalaman ing bisnis iki wis.
2. Rest merata penting, minangka pakaryan. Sing kok sampeyan kudu menehi awak cukup wektu kanggo waras.
3. Power - titik iki penting, malah luwih saka apa pushupsslika. Selaras karo mung program ngleksanani, tanpa dieting, mung menehi setengah asil bisa.
4. Wangsulan: Bab ingkang pungkasan kanggo nimbang jumlah cekap saka turu. Recuperation dianjurake kanggo turu ing paling 8 jam.
5. Ups sing dianjurake dening program saka jinis lanang lan wadon iku amarga ngleksanani nduwe pengaruh positif ing innervation gemeter.

Teknik push-ups

Carane nggawe push-ups - iki pitakonan sing paling penting saka topik iki. Iku penting kanggo ngerti sing teknik ngleksanani beda-beda nemen gumantung ing setelan saka tangan.

Nalika ngrumusake panah saka tangan sampeyan arep masang Palms marang saben liyane supaya padha kena ing tips saka jempol lan forefinger. Miwiti posisi ing lengen kang dawa. Alon-alon nempel mudhun, iku perlu kanggo nggayuh titik paling, lan banjur nyurung kuat kanggo bali awak kanggo posisi asli. Sawise ngangkat triceps kudu kênå tension statis kanggo 1-2 detik.

Posisi tradisional kanggo push-ups dianggep statement sing godhongé amba saka tangan. Push-ups ing pundak paling efektif karo pendekatan tangan. Ing kasus iki, klapa diselehake ing kadohan gedhe saka saben liyane. Penting ing kasus iki kanggo muter rerumput ing lan amba ing 45 derajat. Iki wis rampung supaya supaya overloading Otot kuwat, kang tanggung jawab kanggo rotasi sesarengan Pundhak. Efisiensi kegiatan iki bakal gumantung langsung ing titik ngisor awak. Ing ngisor lifter wis sudo, ngleksanani luwih efektif.

Kanggo luwih atlit majeng ngalami dianjurake supaya wrung saka support utawa katun, kanggo nambah jarak antarane ndhuwur lan ngisor.

AMBEGAN karo push-ups

Titik penting ing ngleksanani proses AMBEGAN. Nalika awak wis sudo mudhun perlu kanggo ambegan karo emphasis ing weteng abuh. Rampung bener, titik paling saka atlet padharan ngelingaken werni. Nalika udhara wis kosong, bisa diperlokake munggah munggah alon lan growong weteng wis retracted. Iku technique khusus kuwi bakal kanggo atlit profesional.