Pakaryan efektif kanggo pencet kanggo Men

Iki dina, kanggo seneng sukses karo wanita, Pesona lan karisma ora cukup. Wakil saka jinis lanang ing Panggonan pisanan mbayar manungsa waé menyang wangun fisik miturut omongane uwong milih. awak otot lan persagi tekstur tansah nggawe bocah-bocah wadon admiration asli lan bab. Kanggo entuk asil katon, sampeyan kudu milih bener lan pakaryan efektif kanggo pencet wong. Ing rahasia katon ajéni persagi dijamin ing latian biasa lan suwene Nutrition. penet dipérang dadi rong klompok otot utama: langsung lan oblique. Ing siji, terus otot weteng dipérang dadi pencet ndhuwur lan ngisor. Mung nalika desain rinci saben situs lan mompa bali njaluk awak relief lan dedeg piadeg ayu. Ing saben latihan kudu diwenehi kanggo kabeh departemen. Pilih 5-6 pakaryan saka dhaftar lan njupuk ing paling 4 kaping minggu. Padha ngandela marang Aku, asil ora ngenteni suwene.

bike

Lay mudhun ing lantai utawa ing bench penet gymnastic kuwat agul-agul, pelvis lan elbows. Angkat sikil munggah lan bend dhengkul. thigh Lower kudu podo karo menyang lantai. Nggawakake gantian obahe sikil. Mbayangno sing pedaling lan Bicycle impromptu.

curling

Ana sawetara opsi twists. Sikil bisa mbengkongaken ing dhengkul, kaki kuwat dipencet menyang lantai, lan nindakake ngangkat awak kanthi misahake sakabehane glathi. Pilihan liyane melu ngangkat bebarengan saka sikil lan awak, simulating ing lempitan saka setengah. Lan kanggo sinau bebarengan saka padharan ndhuwur lan ngisor supaya sikilmu ing lan amba ing ⁹⁰ ° lan angkat awak dadi rong akun, supaya glathi larangan mati lantai. Iki klasik lan pakaryan paling efektif kanggo pencet kanggo loro lanang lan wadon.

mbalikke Crunch

persagi Lower tansah rock maneh lan harder kanggo ndhuwur. Yen katon kanggo apik ngleksanani kanggo pencet ngisor, wong bisa paling mbalikke corak. Wong kanggo nindakake luwih ing lantai, nanging atlet inexperienced bisa laku ing bench. Lying ing bali, sampeyan kudu mundhakaken lan murah dhengkul sikil mbengkongaken. A prasyarat punika murah bali longkangan. Kanggo efektifitas luwih, supaya sikilmu ing driji sikil, lan aja mau tutul lantai.

Ngleksanani karo bobot free

Boten kados wanita, pakaryan kanggo wong penet kudu digawa metu karo bobot ekstra amarga fisiologi beda. Banget migunani ngleksanani "lumberjack". Ngadeg ing dhengkul tengen, njupuk Dumbbell utawa bal medicine karo tangan loro lan angkat kanggo 30-40 cm ndhuwur Pundhak kiwa. Alon-alon murah tangan kanggo nyuda hak. Lowongan lan awak kudu strictly katon nerusake, kaki tetep. Kanthi bobot padha bisa rampung, "standar". Kanggo nindakake iki, njagong ing lantai, sikil ngunci ing posisi mbengkongaken, kaki banget kuwat marang lantai. Pencet item menyang dodo lan mimpin bali rada. Jalanake twists lan dadi beda ing pituduh ing wektu sing padha supaya otot-otot weteng sing tansah tegang.

Pakaryan ing fitobole

pakaryan khusus ing werni kanggo pencet bakal mbantu kanggo luwih ngiyataken Otot dodo. Ngapusi ing fitobol, bali lan pundak kudu nyathet uga. Njupuk dumbbells lan nindakake ringkesan biasanipun saka wiring lan tangan.

Papan

penguatan Good pakaryan kanggo Otot saka mburi. Mangga mungkasi lying ing elbows lan ngencengi badan kabeh wis dianakaké ing posisi dhisikan kanggo bab 30-40 detik. Banjur ngendhokke lan mbaleni maneh. Kanggo obliques padha ngleksanani migunani - "sisih Papan".

bridge

Ngapusi ing bali, sikil mbengkongaken ing dhengkul, kaki katon tengen. Tangan kudu narik bebarengan awak, elbows tightly dipencet menyang lantai. Kuwasane otot-otot weteng angkat buttocks Panjenengan, hips lan bali terus ing titik kaku maksimum kanggo sawetara detik. Selehake mudhun menyang lantai, liyane lan baleni.

pakaryan iki kanggo pencet kanggo wong bisa aman klebu ing latihan dhasar. Nyetel nomer repetitions saka sensations, paling Jahwéh, aran tension ing Otot. Kanggo entuk asil perlu kanggo nindakake ing paling 4 set kanggo saben ngleksanani. Lan uga ora lali bab suwene diet lan ngleksanani erobik.