Latihan dasar paling populer ing binaraga

Saiki wong-wong sing luwih akeh ngupaya bisa nggoleki awak sing apik, sing jembar lan apik. Mesthi, iki bakal mbutuhake luwih saka setahun latihan abot, diet keras lan biaya akeh kanggo pangan sing bener, aksesoris olahraga lan liya-liyane. Kita bakal nyedhiyakake artikel iki kanggo olah raga, yaiku kita bakal pitutur marang kowe babagan latihan dhasar ing binaraga, tujuan lan teknik implementasine. "Base" - iki minangka komplek latihan sing mengaruhi saperangan kelompok otot bebarengan lan, minangka aturan, dileksanakake kanthi bobot gratis. Mesthi wae, saben olahraga nyebabake tambah kekuatan, ketahanan lan ketangkasan, nanging iku minangka bodybuilding, minangka mbangun massa otot, sing nduweni kaluwihan gedhe.

Ayo, mulai, nganggo latihan ing otot pectoral. Pisanan dhasar bakal dadi bench klasik. Latihan iki uga nyinaoni otot pectoral gedhe, lan uga nganggo triceps lan balok ngarep balung. Saliyane ing klasik, ana pilihan liyane kanggo implementasine. Iki kalebu pencet bench kanthi cengkritan sing cetha (otot thoracic njero kerja luwih keras), pencet bench, penet bangku ing Smith, lan akeh liyane, beda-beda ing tingkat sing beda-beda miturut rasio beban kanggo bagean awak sampeyan. Variasi apa wae sing digunakake, teknik eksekusi tansah padha.

Pisanan sampeyan kudu ngeculake garis menyang ngisor dhadha. Ing titik iki, atine sampeyan kudu vertikal kanggo saben liyane. Aja banget ngedhunake utawa ngunggahake garis, nanging ngleksanani alon banget ora mesthine. Iku luwih apik kanggo milih jangkauan sing moderat lan tindakake menyang mburi pendekatan. Hvat kudu cocog karo implementasine. Saliyane bench press, latihan dhasar ing binaraga kalebu push-ups ing bar paralel, sing uga dianggo kanggo otot pectoral lan trisep. Latihan iki mbokmenawa akrab kanggo meh kabeh wong liya saka bagean gym utawa sekolah. Efek paling apik bisa digayuh kanthi push-ups nganggo bobot, sing bakal ngidini otot berkembang luwih cepet.

Sabanjure kita bakal duwe latihan ing otot ing punggung. Paling populer "basa" dianggep deadlift. Latihan iki ditindakake kanthi algoritma ing ngisor iki: pemain ing posisi wiwitan cedhak bar, ndadekake genggeman (rada beda karo versi konsep, sing ora cilik), ngeculake garis menyang lantai, nalika tetep lurus (SEMUA!) Lan rada mlengkung sikil. Pungkasan, kanthi buntut sing padha bali, ngukur lan ngasorake posisi wiwitan.

Perlu dicathet yen opsi kanggo mbuwang deadlift malah luwih gedhe tinimbang sing ana ing bench press. Ayo disenaraihake sing paling populer: deadlift klasik , sing sampurna nyinaoni otot ing punggung, lan uga mengaruhi trapezius lan otot-otot sikil; Deadlift, Romania lan keinginan kanggo sumo, sing nduweni pengaruh banget marang otot - otot paha lan sikile kanthi sakabehe. Saliyane deadlift, menyang "basa" ing mburi kalebu penarik (paling efektif - kanggo sirah) lan rod rod ing slope.

Sabanjure, pindhah menyang latihan dhasar ing awakbuilding kanggo tangan. Secara jembar, ana sawetara klompok otot tangan, ing antarané biceps, triceps, delta lan lengen siku. Kanggo biceps, latihan dhasar mbengkokake tangan nganggo pos sing tetep. Kanggo triceps - bangku bench Perancis. Uga, pungkasane, kanggo otot-otot deltoid, olah raga sing apik bakal dadi penet tentara. Forearms melu akeh latihan liyane, lan mulane sampeyan bisa ngeculake "pumping".

Sing pungkasan yaiku latihan dhasar ing binaraga ing otot sikil. Lan ing njero squats bakal teka kanggo mbantu, sing, saliyane ing sikil, uga bobot otot ing mburi, lan kabeh awak minangka kabèh. Latihan nuduhake traumatik paling, lan mulane kudu dilacak kanthi teknik sing tepat. Nganggo posisi wiwitan lan nggawe genggeman (rada luwih akeh tinimbang pundak), atlet nempatake bar ing otot trapezius lan, ngetrapake, wiwit tundhuk kanthi tenang, nyepeng mburi lan mburi. Sawise hips tekan titik ngendi podo karo lantai, atlet bali menyang posisi wiwitan. Saliyane kanggo squats kanggo sikil, serangan lan penet saka kaki tetep penting.

Malah nindakake mung latihan iki, sampeyan bisa entuk asil sing nyenengake. Kanggo mbiyantu asil cepet asil sing dipengini bakal dadi diet khusus, kalebu diet khusus lan nggunakake nutrisi olahraga (protein, geyner, asam amino, creatine), utawa steroid anabolik. Sing terakhir kudu digunakake mung dening wong-wong sing pengin nyedhiyakake bodybuilding kabeh urip, nanging ora kanggo kekasih rata-rata.