Hamstrings - pakaryan lan cara latihan

Otot Biceps (hamstrings) dumunung ing sisih bangunan thigh. Sembarang amateur anyar ora dibayar miturut Otot manungsa waé substansial, lan rightly supaya. Ing orane tumrap sekolah awal ana ora perlu kanggo isi program sawijining pakaryan sepi, amarga sampeyan kudu menehi awak takeran dhasar. Artikel iki bakal nggawa luwih manfaat kanggo wong melu ing luwih saka siji taun ing bale. Dadi, hamstrings - carane èfèktif kumpa himpunan lan reps apa, piye carane? Waca liyane.

Fitur lan utomo

Hamstrings dumunung ing aspek tambahan saka thigh. Ing siji, duwe struktur individu - arupi loro kepala: ing dawa lan cendhak. Ing asale saking tuberosity ischial (flat tendon), nalika kaloro wis dumunung ing sisih ngisor saka thigh. Gabung bebarengan, padha mbentuk dawa, tendon panah silih fibula ing. Hamstrings nindakake sawetara fungsi: extension hip lan gerakan fleksi saka sikil bagéyan ngisor. Ing acara sing peserta nyuda ing posisi tetep, klompok iki Otot sadawane buttocks ngluwihi gedhe.

Rekomendasi kanggo latihan

Aja lali sing kita uga ayunan ing hamstrings nalika Performing pakaryan dhasar kayata deadlifts lan squats. Iki cara banget efektif kanggo ora mung kumpa munggah Otot mburi. Sikil lan tangan ing kasus iki, nuduhake owahan sing mbukak. Umumé, respon kanggo pitakonan bab carane kanggo kumpa munggah biceps Panjenengan pupu, kita bisa pirembagan bab rong jinis latihan:

1. Awak karo bobot.
2. Mlengkung ing dhengkul.

Ana bisa ora pitakonan minangka kang pendekatan luwih. Iku apik kanggo nggawe program supaya loro cara kang digunakake lan ana cara ngganggu saben liyane. Contone, ing minggu pisanan kanggo nindakake ing iring gunung, ing kaloro - nggulung wentis. Lan ngleksanani sulih kanggo Otot ora njaluk digunakake kanggo odnoobrazony mbukak. Mangkono, program ngirim ngemot ing ngisor iki: ing squat, deadlift , lan sawetara pakaryan hubungan.

pakaryan dhasar sampurna nggarap hamstrings, menehi wong mbukak nebohodimuyu. Sampeyan kudu ngerti sing squats bisa dileksanakake salah siji karo barbell utawa dumbbells, karo sikap panah utawa sudhut. Pilih cara eksekusi, kang ora nimbulaké rasa ora nyaman sacara lan kathah lengkap Otot wentis. Nanging ora ngremehake daya saka pakaryan hubungan kayata mlengkung ing sikil ing simulasi utawa hyperextension. Supaya èfèktif Skor hamstrings kanggo hyperextension, iku perlu kanggo ngalih fulcrum wis rada ngisor - saka bangkekan menyang quads. Jumlah repetitions ing siji pendekatan sing arep bab 12-15 kaping. Jumlah cedhak kisaran saka 3 kanggo 5. Uga, ora lali kanggo anget munggah sadurunge Performing pakaryan dhasar lan jampel. Mangkono, dipandu dening informasi ing ndhuwur, sampeyan bisa èfèktif kumpa hamstrings, apa sing lanang utawa wadon. pakaryan sing cocok kanggo anggota saka salah siji jinis lan bisa kalebu ing proses latihan.