Push-ups karo dhengkul - cara sing gampang kanggo ketemu Chaturanga

Paling panjang di Ashtanga Yoga karo hawa nepsu lan meri sepi ing siswa majeng, nglayang ing Chaturanga Dandasane kanggo dangu lan ngimpi Otot kuwat padha.

Rahasia punika prasaja: sampeyan kudu miwiti karo versi prasaja saka kelemahane sinau, supaya squeezing saka dhengkul - pilihan sing paling apik. Bakal antarané Ashtanga Namaskar (dedeg piadeg wolung support TCTerms), lan paling langsung chaturanga. Uga, pilihan iki cocok kanggo wong lawas sing pengin njaga kegiatan fisik maneh, lan weakened dening penyakit utawa bundhas, nanging ora pengin njupuk break ing kelas.

Apa kelompok perih sing makarya metu?

ngleksanani Iki mengaruhi meh kelompok perih padha, lan sing karo sikil terus, dikiataken mung suda mbukak ing babakan Otot stabilizers lan pupu. Ana kasalahpahaman yèn ing push-ups karo dhengkul nanging tangan karya ora menehi. Ing kasunyatan, luwih iku melu:

• Otot dawa saka mburi ;
• pectoral lan deltoid ngarep;
• triceps;
• penet;
• Otot thigh, utamané ing quadriceps lan mimpin;
• tendon cilik lan joints saka tangan;
• pantat lan Otot thigh utama.

posisi ngarep

Jengkeng mudhun, panggolekan mau menyang jembaré saka klapa (sawetara sijine jembaré pelvis, kang uga bener), Palms sijine ing lantai jembaré saka joints Pundhak lan ngatur roto-roto liwat pundak tangané kang. Kanggo push-ups klasik gaya driji Chaturanga katuntun maju, elbows terus bali. Penting aran tutul saka tangan lan awak, nanging ora muwuhi elbows ing awak. Titik dumunung uga ing jembaré dhengkul lan ninggalake lantai ing wektu curls. Carane nggawe push-ups?

Ing Preload basin dhewe, ngarahake balung pubic kanggo navel, kanggo ngencengi weteng kanggo compress buttocks lan murah bali mertahanake elbows bend warata sak inhalation. Sing gempur, straighten tangan, sampeyan bisa straighten wentis, tearing dhengkul ing lantai. Maneh, bali dhengkul ing lantai, bend tangan - lan ing.

Nalika push-ups karo dhengkul bebarengan dianjurake kanggo bend tangan setengah saka bisa, ora kanggo mbukak kakehan otot lan aran gerakan, banjur minangka gawe ketagihan tiba ngisor, nalika strictly mesthekake yen kasut padha ing lantai, bali iki warata lan sirah ngisor pundak kanggo nglelebke ora ngirim. Saben pendekatan wis rampung nganti gaweyan pungkasan bisa, luwih saka telung repetitions ora tumandang nalika scrupulously tindakake posisi bener awak.

Apa kudu mbayar manungsa waé kanggo?

Kabeh push-ups - saka dhengkul utawa sikil terus - perlu kanggo roto-roto dibagek bobot awak ing titik support, banjur joints bangkekan sing ora overloaded lan ban cepet. Uga, yen dileksanakake improperly lentur maneh lan dadi mbukak salah ing utomo, lan sing ing kasus ngirim ora diijini. kanggo doyo tarik balung mburi sampeyan kudu kasebut kanthi teliti, tindakake baris terus, ndhuwur kudu madhep nerusake lan pelvis - prim lan ora lali kanggo ambegan, AMBEGAN - minangka pondasi gerakan. Aja lali kanggo ngawasi rai ungkapan - rai Otot ketegangan ora perlu.

asil sing dipengini

Nalika nomer push-ups karo dhengkul tekan tandha 8-10, sampeyan bisa nerusake kanggo tataran sabanjure: apa karo sikil terus, nyoba kanggo saperangan saka detik kanggo tetep karo tangan lempitan, ngecek posisi pinggul lan sirah - baris terus cetha. Swara wektu, wektu "macet" Tambah, malah AMBEGAN ing wayahe.

Ngerti sukses sing langsung ceceg kanggo gaweyan, pengarepan kanggo njaluk awak kuwat lan langgeng bakal ngawasi integritas proses. Asil - a ajéni Chaturanga Dandasana bakal koyone ora ono soko transendental lan painfully metu tekan. A awak docile lan ayu bakal konfirmasi bener path.